Rolinho de Frango e Legumes na Tortilha
Uma tortilha quentinha recheada com frango grelhado, legumes frescos e um molho de iogurte com alho, cheio de sabor. Um jantar saciante sem molhos pesados.
- Tempo
- 20 min
- Porção
- 544 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.35
- Proteína
- 48 g
Ingredientes
- 1 Wheat tortillaspacote 240 g ≈ $2.50 70 g
- 2 Chicken breast filletpacote 800 g ≈ $7.23 160 g
- 3 Leaf lettucepacote 150 g ≈ $0.65 35 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 por kg 80 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 por kg 70 g
- 6 Greek yogurtpacote 250 g ≈ $1.80 50 g
- 7 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 8 Sunflower oil 7 ml
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
- 11 Paprika 1 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Corte o peito de frango em tiras finas, tempere com sal, pimenta e uma pitada de pimenta-pimenta.
Aqueça óleo em uma frigideira e doure o frango por 5–6 minutos, mexendo, até que fique cozido e suculento.
Misture iogurte grego com alho ralado e uma pitada de sal.
Corte o tomate4 e o pepino em rodelas e escorra o excesso de água do alface.
Aqueça a tortilha em uma frigideira seca por 20–30 segundos de cada lado.
Passe o molho de iogurte na tortilha, depois acrescente o alface, os legumes e o frango.
Enrole bem apertado e doure o rolinho com a costura para baixo por 1 minuto na frigideira.
Dicas
- Porquê assim
- Thin strips of chicken cook in 5-6 minutes and don't have time to dry out. Thick pieces are already browned outside and still pink inside.
- Substituições
- Swap the Greek yogurt for 10-15% sour cream in the same amount. You can replace the leaf lettuce with Chinese cabbage, sliced thin.
- Erros comuns
- A common mistake is adding wet lettuce and vegetables, which makes the tortilla soggy fast. You'll see damp spots and a tearing seam.
- Guardar e reaquecer
- Keep the filling separate in the fridge for up to 2 days, and assemble the tortilla just before eating. Reheat a finished wrap in a dry pan for 1-2 minutes, but it's better eaten fresh.
- Servir com
- Serve it for dinner with a simple vegetable salad, or as a quick warm snack after work.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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