Wrap mit Hähnchen und Gemüse
Warme Tortilla mit Hähnchen, frischem Gemüse und Knoblauch-Joghurt-Sauce. Das Abendessen ist sättigend, kommt aber ohne schwere Sauce aus.
- Zeit
- 20 Min.
- Portion
- 544 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.34
- Eiweiß
- 48 g
Zutaten
- 1 WeizentortillasPackung 240 g ≈ $2.50 70 g
- 2 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.36 160 g
- 3 BlattsalatPackung 150 g ≈ $0.49 35 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 70 g
- 6 Griechischer JoghurtPackung 250 g ≈ $1.80 50 g
- 7 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 8 Sonnenblumenöl 7 ml
- 9 Salz 2 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
- 11 Paprikapulver 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Schneide das Hähnchenfilet2 in dünne Streifen, salze und pfeffere es und bestreue es mit Paprika.
Erhitze eine Pfanne mit Öl und brate das Hähnchen2 5–6 Minuten unter Rühren, bis es gar ist und klarer Saft austritt.
Verrühre den griechischen6 Joghurt mit geriebenem Knoblauch7 und einer Prise Salz.
Schneide die Tomate4 und die Gurke5 in Scheiben und trockne den Salat ab.
Erwärme die Tortilla in einer trockenen Pfanne 20–30 Sekunden von jeder Seite.
Bestreiche die Tortilla mit der Sauce und belege sie mit Salat, Gemüse und Hähnchen2.
Rolle den Wrap fest auf und bräune ihn mit der Naht nach unten 1 Minute in der Pfanne.
Tipps
- Warum so
- Тонкие полоски курицы готовятся за 5–6 минут и не успевают пересохнуть; толстые куски снаружи уже румяные, а внутри ещё розовые.
- Ersatz
- Греческий йогурт замени сметаной 10–15% в том же количестве. Листовой салат можно заменить пекинской капустой, нарежь тонко.
- Häufige Fehler
- Частая ошибка: класть мокрый салат и овощи, тогда тортилья быстро размокает. Видно по влажным пятнам и рвущемуся шву.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни начинку отдельно до 2 дней в холодильнике, тортилью собирай перед едой. Готовый рэп разогрей на сухой сковороде 1–2 минуты, но лучше съесть свежим.
- Dazu passt
- Подавай на ужин с простым овощным салатом или как быстрый тёплый перекус после работы.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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