Hähnchen- und Gemüse-Tortilla-Roll
Eine warme Tortilla gefüllt mit gegrilltem Hähnchen, frischem Gemüse und einer würzigen Knoblauch-Joghurt-Sauce. Ein sättigendes Abendessen ohne schwere Soße.
- Zeit
- 20 Min.
- Portion
- 544 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.35
- Eiweiß
- 48 g
Zutaten
- 1 WeizentortillasPackung 240 g ≈ $2.50 70 g
- 2 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.23 160 g
- 3 BlattsalatPackung 150 g ≈ $0.65 35 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 70 g
- 6 Griechischer JoghurtPackung 250 g ≈ $1.80 50 g
- 7 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 8 Sonnenblumenöl 7 ml
- 9 Salz 2 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
- 11 Paprikapulver 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Hähnchenbrust2 in dünne Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Paprikapulver würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen2 5–6 Minuten braten, dabei wenden, bis es durchgegart und saftig ist.
Griechischen6 Joghurt mit geriebenem Knoblauch7 und einer Prise Salz vermengen.
Tomate4 und Gurke5 in Scheiben schneiden, den Salat von überschüssiger Flüssigkeit befreien.
Die Tortilla in einer trockenen Pfanne von jeder Seite 20–30 Sekunden erwärmen.
Die Tortilla mit der Joghurt-Sauce bestreichen, dann Salat, Gemüse und Hähnchen2 schichten.
Dicht einrollen und mit der Nahtseite nach unten 1 Minute in der Pfanne knusprig braten.
Tipps
- Warum so
- Thin strips of chicken cook in 5-6 minutes and don't have time to dry out. Thick pieces are already browned outside and still pink inside.
- Ersatz
- Swap the Greek yogurt for 10-15% sour cream in the same amount. You can replace the leaf lettuce with Chinese cabbage, sliced thin.
- Häufige Fehler
- A common mistake is adding wet lettuce and vegetables, which makes the tortilla soggy fast. You'll see damp spots and a tearing seam.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep the filling separate in the fridge for up to 2 days, and assemble the tortilla just before eating. Reheat a finished wrap in a dry pan for 1-2 minutes, but it's better eaten fresh.
- Dazu passt
- Serve it for dinner with a simple vegetable salad, or as a quick warm snack after work.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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