アボカドと卵とツナのサラダ

Name: アボカドと卵とツナのサラダ
Total time: 15 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Avocado — 1 個; Eggs — 1 個; Canned tuna — 60 g; Cucumbers — 80 g; Leaf lettuce — 50 g; Lemon — 15 g; Olive oil — 8 ml; Whole-grain bread — 40 g; Salt — 1 g; Ground black pepper — 0.5 g

新鮮なミックスグリーン、アボカド、ハードボイルド卵、ツナをレモンとオリーブオイルのドレッシングで和えたサラダ。全粒粉パンのスライスと一緒に召し上がれ。

所要時間: 15 分
1人分: 573 kcal
材料: ≈ $2.86
タンパク質: 29 g

ヘルシー高たんぱくサラダ時短

材料

1 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 1 個
2 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
3 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 60 g
4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
5 Leaf lettuceパック 150 g ≈ $0.65 50 g
6 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
7 Olive oil 8 ml
8 Whole-grain breadパック 350 g ≈ $2.17 40 g
9 Salt 1 g
10 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

卵を沸騰したお湯に入れ、9分間茹でて固ゆでにし、冷水で冷やして皮をむく。
サラダの葉を洗い、水気を切って手で大きめに裂き、きゅうりを1.5センチ角の小さめの立方体に切る。
アボカドを半分に切り、種を取り除き、果肉を1.5センチ角の立方体に切る。卵も同じ大きさに切る。
小さなボウルにレモン汁を絞り、オリーブオイル、塩、コショウを混ぜて滑らかなドレッシングを作る。
ボウルにサラダの葉、きゅうり、アボカド、卵を入れ、水切りしたツナをのせ、ドレッシングをかける。
スプーンで軽く混ぜ、アボカドを潰さないようにする。パンのスライスと一緒にすぐにお出しする。

コツ

なぜこうするのか: Dice avocado and cucumber to the same size so they mix evenly and don’t make the salad unevenly wet or dry. Over-dicing avocado turns it mushy; keep chunks intact for texture.
代用できる材料: Use canned sardines (60g) instead of tuna for a stronger flavor; swap whole-grain bread for pita (1 piece) if you prefer. Skip cucumber if you dislike its texture.
よくある失敗: Overmixing turns avocado brown. Stop as soon as it’s just combined. If the salad smells sour, the lemon was added too early; mix dressing last.
保存と温め直し: Eat within 1 day or it wilts; store dressing separately. Reheat eggs and tuna in a dry pan for 2 minutes if serving cold salad later.
合わせるもの: Pair with a slice of whole-grain toast for crunch and extra fiber. Serve as a light lunch after a hearty breakfast to balance the meal.