ブルグルのタブレ
新鮮でグリーンなブルグルをベースとしたタブレ。ペトグレイン（パセリ）、ミント、トマト、レモン、オリーブオイルをたっぷり使います。素早く作り、冷やしてお召し上がりください。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 486 kcal
- 材料
- ≈ $3.98
- タンパク質
- 17 g
材料
- 1 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 60 g
- 2 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 40 g
- 3 Fresh mintパック 30 g ≈ $2.20 8 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 120 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 6 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 10 g
- 7 Lemon≈ $4.65 / kg 25 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 40 g
- 10 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
準備: ブルグルを冷水で洗い、1:1.5の割合で沸騰したお湯を注ぎ、蓋をして15分置く。その後冷まし、余分な水を切る。ブルグルは柔らかくなるまで待つ。
準備: トマトを0.5–1センチの小さな立方体に切る。
準備: ペトグレイン（パセリ）とミントを細かく刻む。
混ぜる: 冷めたブルグル、トマト、ハーブを大きなボウルに入れて混ぜ合わせる。
味付け: レモン汁とオリーブオイルを注ぎ、塩で味を調え、よく混ぜる。フェタチーズの粒をふりかけ、優しく再び混ぜる。
提供: 5分ほど置いてから、副菜として冷たいままお出しする。
コツ
- なぜこうするのか
- Булгур заливают кипятком, чтобы он размягчился равномерно и не остался сырым внутри. Если оставить на 15 минут, он впитает воду полностью, но не распадётся.
- 代用できる材料
- Замени петрушку на кинзу (40 г) — вкус станет более пряным. Вместо феты используй сухари (30 г) для хруста, но без солёного вкуса.
- よくある失敗
- Если булгур слипся в комки, значит, его передержали или не слили лишнюю воду. На вид он будет липким, а на вкус — пресным.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике 3 дня в закрытой банке. Разогревай в микроволновке 1–2 минуты, но лучше съесть свежим — зелень потеряет хруст.
- 合わせるもの
- Подавай с лавашем или как гарнир к запечённой рыбе, чтобы сбалансировать жирность.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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