Tabulé di bulgur

Name: Tabulé di bulgur
Total time: 25 min
Yield: 1 porzione
Cuisine: Cucina casalinga
Ingredients: Bulgur — 60 g; Parsley — 40 g; Fresh mint — 8 g; Tomatoes — 120 g; Cucumbers — 80 g; Green onions — 10 g; Lemon — 25 g; Olive oil — 12 ml; Feta or brined cheese — 40 g; Salt — 2 g

Tabulé fresco e verde a base di bulgur: molto prezzemolo, menta, pomodori, limone e olio d'oliva. Da preparare rapidamente e servire freddo.

Tempo: 25 min
Porzione: 486 kcal
Ingredienti: ≈ $3.98
Proteina: 17 g

Sano Insalata Senza carne

Ingredienti

1 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 60 g
2 Parsleyconfezione 50 g ≈ $1.50 40 g
3 Fresh mintconfezione 30 g ≈ $2.20 8 g
4 Tomatoes≈ $4.67 per kg 120 g
5 Cucumbers≈ $3.67 per kg 80 g
6 Green onionsconfezione 50 g ≈ $1.30 10 g
7 Lemon≈ $4.70 per kg 25 g
8 Olive oil 12 ml
9 Feta or brined cheeseconfezione 200 g ≈ $3.00 40 g
10 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

PREPARAZIONE: sciacquare il bulgur¹ con acqua fredda, versare acqua bollente 1:1,5, coprire e lasciare per 15 minuti; poi raffreddare e scolare l'acqua in eccesso; il bulgur deve diventare morbido.
PREPARAZIONE: tagliare i pomodori a cubetti piccoli di 0,5–1 cm.
PREPARAZIONE: tritare finemente prezzemolo e menta.
MESCOLARE: unire bulgur¹ raffreddato, pomodori e erbe in una ciotola grande.
CONDIRE: versare succo di limone e olio d'oliva, salare a gusto, mescolare; sbriciolare feta⁹ sopra e mescolare ancora delicatamente.
IMPIATTARE: lasciare riposare 5 minuti, servire come piatto principale.

Consigli

Perché così: Rinse bulgur to remove excess starch. Unrinsed bulgur stays gritty and absorbs less flavor. Cover with boiling water to soften evenly in 15 minutes; undercooked bulgur tastes raw.
Sostituzioni: Use cucumber instead of tomatoes for a crunchier texture; swap feta for crumbled goat cheese if unavailable. Skip mint if you only have parsley. Double the parsley amount.
Errori comuni: Over-soaking bulgur makes it mushy; check by squeezing a grain. It should hold shape but feel tender. Under-seasoned salad tastes bland; taste before adding feta.
Conservare e riscaldare: Keeps 3 days in the fridge; store in an airtight container. Reheat gently in a pan with a splash of water to revive texture. Freezing dulls the herbs. Eat fresh.
Servire con: Pair with grilled chicken or falafel for dinner. Serve as a side with pita bread for a quick meal.

In breve

Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».

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Valori nutrizionali

Per porzione e quota su 2000 kcal

Calorie	486 kcal	24%
Proteine	17 g	23%
Grassi	22 g	31%
Carboidrati	60 g	23%
Per 100 g	122 kcal

Costo

≈ $3.98per porzione

Prezzi medi al supermercato, BLS (Bureau of Labor Statistics), ottobre 2026. Il tuo negozio avrà prezzi diversi: i prodotti sono venduti in confezioni e ogni catena fissa i propri prezzi. L’ingrediente più costoso qui è parsley.