トマトソースの七面鳥ミートボールとブルグル
柔らかな七面鳥ミートボールを豊富なトマトソースで煮込み、ふわふわのブルグルと一緒に提供します。
- 所要時間
- 45 分
- 1人分
- 638 kcal
- 材料
- ≈ $2.71
- タンパク質
- 42 g
材料
- 1 Ground turkeyパック 500 g ≈ $5.50 150 g
- 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Canned tomatoesパック 400 g ≈ $1.30 150 g
- 4 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 6 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 0.3 個
- 7 Sunflower oil 10 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
半分の玉ねぎを細かく刻み、にんにくをみじん切りにする。七面鳥のひき肉に半分の玉ねぎ、1個の卵、塩、コショウを加え、2分間よく練り合わせて粘り気を出す。
ひき肉の混ぜ合わせを直径約3センチの丸いボールに成形する。
フライパンに半分の油を熱し、中火で5分間ミートボールを両面を金色になるまで焼き、取り出す。
同じフライパンで残りの玉ねぎとにんにくを3分間透き通るまで炒め、トマト缶、パプリカ、少々の塩を加え、5分間煮込みながらトマトを潰す。
ミートボールをソースに戻し、蓋をして弱火で15分間煮込み、中まで火が通って透明な汁が出るまで調理する。
ブルグルに沸騰した水を1:2の割合で注ぎ、少々の塩を加え、蓋をして12分間柔らかくなるまで蒸らす。
ブルグルを皿に盛り、その上にミートボールとソースをのせる。
コツ
- なぜこうするのか
- ミートボールは先に焼いてから煮込む。表面の焼き色が肉汁を中に閉じ込め、ソースの中で柔らかく仕上がり、崩れない。
- 代用できる材料
- ブルグルはクスクス70gに替えられる。5分で火が通る。ホールトマト缶は、炒めたトマトペースト150gと水に替えてもいい。
- よくある失敗
- ひき肉をよく練らないと、フライパンで丸めた肉が割れる。よく練れたひき肉は手のひらについて伸びる。手を濡らすと丸めやすい。
- 保存と温め直し
- 冷蔵庫で3日。ミートボールはソースに入れたまま保存できる。蓋をして弱火で5〜7分温める。ソース入りなら1か月冷凍できる。
- 合わせるもの
- 新鮮なきゅうりかキャベツのサラダを添え、刻んだハーブを振る。
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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