Kolekcja

Tydzień wysokobiałkowy

Siedemdziesiąt dań z co najmniej 30 g białka w porcji: śniadania z twarogiem i jajkami, kurczak, ryby, indyk, przekąski bez cukru.

70przepisów
$1.51–$5.70za porcję
5 min – 1 godz. 55 mingotowania
220–709kcal na porcję

Zaplanuj tydzień z tej kolekcji

Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Śniadanie 15

Omlet z twarogiem i ziołami Śniadanie15 min402 kcal≈ $2.05

Jajecznica z łososiem wędzonym na zimno i awokado Śniadanie15 min576 kcal≈ $3.94

Pancakes twarogowe na mące owsianej Śniadanie20 min609 kcal≈ $2.27

Wrap z jajkami, indykiem i serem Śniadanie18 min405 kcal≈ $2.22

Tost z tuńczykiem, jajkiem i ogórkiem Śniadanie15 min384 kcal≈ $2.34

Szakszuka z fetą i ciecierzycą Śniadanie25 min623 kcal≈ $2.56

Zapiekanka twarogowa bez cukru z jabłkiem Śniadanie35 min607 kcal≈ $3.07

Jogurt grecki z twarogiem, orzechami i jagodami Śniadanie7 min467 kcal≈ $3.41

Twarogowa pizza‑placuszka Śniadanie25 min445 kcal≈ $3.01

Twarożek z jagodami i otrębami Śniadanie5 min339 kcal≈ $2.93

Twaróg chudy z mango i chia Śniadanie5 min276 kcal≈ $2.55

Suflet twarogowy w mikrofalówce Śniadanie8 min373 kcal≈ $1.72

Tost z tuńczykiem i twarogiem Śniadanie8 min298 kcal≈ $2.01

Twaróg z jabłkiem i cynamonem Śniadanie5 min316 kcal≈ $2.10

Kanapka z tuńczykiem i jajkiem Śniadanie12 min342 kcal≈ $1.85

Obiad 22

Bowl Cezar z kurczakiem i sosem jogurtowym Obiad30 min564 kcal≈ $4.73

Pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem Obiad30 min505 kcal≈ $2.55

Kurczak ze szpinakiem w śmietanie i bulgurem Obiad30 min604 kcal≈ $2.69

Udko z indyka zapieczone z korzeniowymi warzywami Obiad1 godz. 10 min621 kcal≈ $2.25

Kurczakowy bowl z ryżem i warzywami Obiad30 min605 kcal≈ $2.01

Zupa z tuńczykiem i białą fasolą w misce Obiad25 min598 kcal≈ $3.57

Indyk z kaszą gryczaną i warzywami Obiad30 min531 kcal≈ $2.64

Kotlety mielone z kurczaka z sałatką z ogórków i koperku Obiad30 min430 kcal≈ $2.69

Pilaw z bulguru z indykiem Obiad40 min550 kcal≈ $2.12

Kasza gryczana z kurczakiem i grzybami Obiad35 min543 kcal≈ $2.46

Czaszuszuli z wołowiny z pomidorami Obiad1 godz. 55 min609 kcal≈ $5.70

Kuskus z kurczakiem i warzywami Obiad25 min567 kcal≈ $2.90

Dorsz na parze z ryżem i warzywami Obiad30 min457 kcal≈ $3.54

Oкрошка z kurczakiem na kefirze Obiad25 min353 kcal≈ $3.00

Zupa rybna z łososia keta Obiad40 min405 kcal≈ $2.65

Rosół drobiowy z jajkiem i zieleniną Obiad40 min478 kcal≈ $1.51

Kotlety na parze z warzywami Obiad40 min379 kcal≈ $2.03

Sudak zapiekany z warzywami Obiad35 min291 kcal≈ $4.13

Wołowina duszona z warzywami bez ziemniaków Obiad1 godz. 20 min444 kcal≈ $4.12

Łatwa zupa kurczaka z warzywami bez ziemniaków Obiad35 min221 kcal≈ $2.34

Zupa z kuleczkami z indyka i warzywami Obiad40 min351 kcal≈ $2.43

Bowl z kaszą gryczaną, indykiem i jajkiem Obiad35 min710 kcal≈ $3.78

Kolacja 23

Pierś z kurczaka z mozzarellą i pomidorem Kolacja30 min490 kcal≈ $3.14

Kotlety z kurczaka z serem i świeżą sałatką Kolacja20 min553 kcal≈ $3.32

Indyk z papryką, cebulą i kaszą gryczaną Kolacja20 min612 kcal≈ $3.09

Domowe nuggetsy z air fryera Kolacja25 min472 kcal≈ $2.26

Szaszłyczki z indyka z air fryera Kolacja30 min367 kcal≈ $2.63

Indyk w sosie jogurtowym z kaszą gryczaną Kolacja30 min537 kcal≈ $2.67

Kotlety mielone z indyka w sosie pomidorowym z bulgurem Kolacja45 min584 kcal≈ $2.58

Filet rybny w chrupiącej panierce Kolacja25 min459 kcal≈ $3.53

Kotleciki z piersi kurczaka z otrębami owsianymi i kalafiorem Kolacja30 min458 kcal≈ $2.75

Polędwiczka wieprzowa z czosnkiem i ziołami z air fryera Kolacja32 min421 kcal≈ $2.56

Wrap z kurczakiem i warzywami Kolacja20 min544 kcal≈ $3.34

Krewetki z frytkownicy beztłuszczowej z czosnkiem i cytryną Kolacja15 min328 kcal≈ $5.05

Pstrąg z ziołami z air fryera Kolacja22 min418 kcal≈ $4.43

„Ryż” z kalafiora z kurczakiem Kolacja25 min404 kcal≈ $2.88

Kotlety z indyka z frytkownicy beztłuszczowej Kolacja30 min473 kcal≈ $2.49

Cezar light na jogurcie Kolacja25 min424 kcal≈ $2.69

Kotleciki rybne z łososia różowego w piekarniku Kolacja35 min378 kcal≈ $3.49

Kotlety rybne z frytkownicy beztłuszczowej Kolacja28 min351 kcal≈ $2.46

Hak na parze z bulgurem i warzywami Kolacja30 min465 kcal≈ $3.05

Filet z kurczaka z grilla z warzywami Kolacja30 min339 kcal≈ $2.53

Duszone ryby z warzywami Kolacja25 min243 kcal≈ $3.44

Dorsz w folii z warzywami Kolacja30 min266 kcal≈ $4.01

Sałatka z krewetek i awokado Kolacja15 min383 kcal≈ $5.54

Przekąska 10

Twaróg z ogórkiem, koperkiem i czosnkiem Przekąska10 min357 kcal≈ $2.68

Jajka z hummusem i warzywnymi słupkami Przekąska15 min470 kcal≈ $2.56

Wrap z lawasza z kurczakiem i serkiem śmietankowym Przekąska20 min410 kcal≈ $2.80

Sałatka z tuńczykiem i twarogiem w liściach sałaty rzymskiej Przekąska10 min271 kcal≈ $2.92

Koktajl z twarogu, banana i mleka Przekąska5 min479 kcal≈ $1.89

Krewetki z awokado w liściach sałaty Przekąska15 min276 kcal≈ $4.06

Jajeczne muffinki z szynką i serem Przekąska25 min489 kcal≈ $1.97

Twaróg z owocami jagodowymi i migdałami Przekąska10 min440 kcal≈ $3.13

Kurczowy popcorn w aerogrillu Przekąska25 min355 kcal≈ $1.75

Warzywne rollsy w lavashu z kurczakiem i hummusem Przekąska15 min418 kcal≈ $1.95

Jak korzystać

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

Zaplanuj tydzień z tej kolekcji

Pytania

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.