Proteinli Sebzeli Omlet
Bir yumurta ve iki yumurta akı ile domates ve ıspanaklı hafif bir omlet. Zeytinyağında hazırlanır. Hızlı, yüksek proteinli bir kahvaltı.
- Süre
- 12 dk
- Porsiyon
- 309 kcal
- Malzemeler
- ≈ $1.40
- Protein
- 21 g
Malzemeler
- 1 Eggspaket 10 adet ≈ $1.93 3 adet
- 2 Tomatoes≈ $4.67 kg başına 80 g
- 3 Spinach (frozen)paket 400 g ≈ $1.90 50 g
- 4 Green onionspaket 50 g ≈ $1.30 8 g
- 5 Olive oil 5 ml
- 6 Salt 1 g
- 7 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
İki yumurtadan aklarını ayır, sarılarını başka bir yemeğe sakla; akları, bir tam yumurta, tuz ve karabiber ile karıştır.
İspanakları mikrodalga fırında veya sıcak suda 2–3 dakika çözeltikten sonra fazlasını sık; domatesleri 1–2 cm kalınlığında dilimle, yeşil soğanı ince doğra.
20–24 cm çapında bir tencereye zeytinyağı koyup orta ateşte ısıt.
Domates ve ıspanakları 3 dakika karıştırarak yumuşayana kadar kavur.
Sebzelerin üzerine yumurta karışımını dök, kapat ve omlet tam pişene kadar zayıf ateşte 4–5 dakika pişir.
Yeşil soğanla serpe, parçalara ayır ve hemen servis et.
İpuçları
- Neden böyle
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- Yerine ne koyulur
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- Sık yapılan hatalar
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- Yanında ne gider
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.