Omelete Proteico com Legumes
Um omelete leve feito com um ovo inteiro e duas claras, tomate e espinafre frito em azeite. Um café da manhã rápido e rico em proteína.
- Tempo
- 12 min
- Porção
- 309 kcal
- Ingredientes
- ≈ $1.40
- Proteína
- 21 g
Ingredientes
- 1 Eggspacote 10 unidades ≈ $1.93 3 unidades
- 2 Tomatoes≈ $4.67 por kg 80 g
- 3 Spinach (frozen)pacote 400 g ≈ $1.90 50 g
- 4 Green onionspacote 50 g ≈ $1.30 8 g
- 5 Olive oil 5 ml
- 6 Salt 1 g
- 7 Ground black pepper a gosto
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Separe as claras de dois ovos, reserve as gemas para outro prato; bata as claras e um ovo inteiro com sal e pimenta.
Descongele o espinafre no micro-ondas ou em água morna por 2–3 minutos e escorra o excesso de água; corte os tomates2 em rodelas de 1–2 cm e pique finamente a cebola verde.
Aqueça azeite em uma frigideira de 20–24 cm em fogo médio.
Refogue o tomate2 e o espinafre por 3 minutos, mexendo, até ficarem macios.
Despeje a mistura de ovos sobre os legumes, tampe e cozinhe em fogo baixo por 4–5 minutos até o omelete ficar firme.
Polvilhe com cebola verde, corte em porções e sirva imediatamente.
Dicas
- Porquê assim
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- Substituições
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- Erros comuns
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- Servir com
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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