Omelette protéinée aux légumes
Un omelette léger à base d’un œuf entier et de deux blancs, avec des tomates et des épinards cuits à l’huile d’olive. Un petit-déjeuner rapide et riche en protéines.
- Temps de cuisson
- 12 min
- Portion
- 309 kcal
- Ingrédients
- ≈ $1.40
- Protéine
- 21 g
Ingrédients
- 1 Eggspaquet 10 pcs ≈ $1.93 3 pcs
- 2 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
- 3 Spinach (frozen)paquet 400 g ≈ $1.90 50 g
- 4 Green onionspaquet 50 g ≈ $1.30 8 g
- 5 Olive oil 5 ml
- 6 Salt 1 g
- 7 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Séparer les blancs de deux œufs, réserver les jaunes pour une autre préparation ; monter les blancs avec un œuf entier, du sel et du poivre.
Décongeler les épinards au micro-ondes ou dans l’eau tiède pendant 2–3 minutes, puis égoutter l’excédent d’eau ; couper les tomates2 en rondelles de 1–2 cm et hacher finement le ciboulette.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle de 20–24 cm à feu moyen.
Faire revenir les tomates2 et les épinards 3 minutes à feu doux en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Verser le mélange d’œufs sur les légumes, couvrir et cuire à feu très doux 4–5 minutes jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.
Parsemer de ciboulette, découper en portions et servir immédiatement.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- Substitutions
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- Erreurs fréquentes
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- Servir avec
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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