低脂蛋白蔬菜煎蛋
用一个整鸡蛋和两个蛋清，加西红柿和菠菜，用橄榄油煎制的清淡煎蛋。快速高蛋白早餐。
- 烹饪时间
- 12 分钟
- 份量
- 309 kcal
- 材料
- ≈ $1.40
- 蛋白质
- 21 g
材料
- 1 Eggs包装 10 个 约等于 $1.93 3 个
- 2 Tomatoes≈ $4.67 每千克 80 克
- 3 Spinach (frozen)包装 400 克 约等于 $1.90 50 克
- 4 Green onions包装 50 克 约等于 $1.30 8 克
- 5 Olive oil 5 毫升
- 6 Salt 1 克
- 7 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将两个鸡蛋分离，蛋黄留作他用；将蛋清和一个整鸡蛋打散，加入盐和胡椒。
将菠菜在微波炉或温水中解冻2–3分钟，沥干多余水分；西红柿切成1–2厘米厚的片，葱绿部分切碎。
在直径20–24厘米的平底锅中，中火热油。
将西红柿和菠菜翻炒3分钟，至软烂。
将蛋液倒在蔬菜上，盖锅盖，小火煎4–5分钟，至煎蛋完全凝固。
撒上葱花，切块后立即食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- 可替换食材
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- 常见错误
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- 保存与加热
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- 搭配建议
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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