蛋白质蔬菜煎蛋
轻盈的蛋白煎蛋，配番茄和菠菜，橄榄油煎制。快速简单。
- 烹饪时间
- 12 分钟
- 份量
- 309 kcal
- 材料
- ≈ $1.39
- 蛋白质
- 21 g
材料
- 1 Eggs包装 10 个 约等于 $1.89 3 个
- 2 Tomatoes≈ $4.67 每千克 80 克
- 3 Spinach (frozen)包装 400 克 约等于 $1.90 50 克
- 4 Green onions包装 50 克 约等于 $1.30 8 克
- 5 Olive oil 5 毫升
- 6 Salt 1 克
- 7 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将两枚鸡蛋的蛋白与蛋黄分离，保留一个整蛋待用，将蛋白打发至略硬尖峰，整蛋打散并加少许盐和胡椒。
将直径约20–24厘米的平底锅置于中火，加入一勺橄榄油，待油面微微发亮。
将菠菜洗净擦干，番茄洗净；番茄切成约1–2厘米的瓣，菠菜撕成大块。
用油煎菠菜和番茄约3分钟，翻动至软且边缘微香焦黄。
将蛋白混合物倒入锅中，再小心加入整蛋糊；均匀铺在蔬菜上，盖上锅盖。
用小火烹煮约4分钟，直到边缘略凝固、上表几乎透明；如需要可检查是否略微上色。
揭盖，确认中心已凝固，如需再盖锅上火30–60秒至全熟，关火并撒上葱花。
上桌前切片立即享用。
小贴士
- 为什么这样做
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- 可替换食材
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- 常见错误
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- 保存与加热
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- 搭配建议
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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