Protein-Omelett mit Gemüse
Ein leichter Omelett aus einem ganzen Ei und zwei Eiweißen mit Tomaten und Spinat in Olivenöl. Ein schneller, proteinreicher Frühstücksklassiker.
- Zeit
- 12 Min.
- Portion
- 309 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.40
- Eiweiß
- 21 g
Zutaten
- 1 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.93 3 Stk.
- 2 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 3 Spinat (TK)Packung 400 g ≈ $1.90 50 g
- 4 FrühlingszwiebelnPackung 50 g ≈ $1.30 8 g
- 5 Olivenöl 5 ml
- 6 Salz 1 g
- 7 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Bei zwei Eiern1 die Eiweiße abtrennen, die Dotter für ein anderes Gericht aufbewahren; Eiweiße und ein ganzes Ei mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Spinat3 in der Mikrowelle oder in warmem Wasser 2–3 Minuten auftauen und überschüssiges Wasser ausdrücken; Tomaten2 in 1–2 cm dicke Scheiben schneiden und Frühlingszwiebeln4 fein hacken.
Olivenöl in einer Pfanne mit 20–24 cm Durchmesser bei mittlerer Hitze erhitzen.
Tomaten2 und Spinat3 3 Minuten anbraten, dabei umrühren, bis sie weich sind.
Die Eimischung über das Gemüse gießen, abdecken und bei niedriger Hitze 4–5 Minuten garen, bis der Omelett durchgezogen ist.
Mit Frühlingszwiebeln4 bestreuen, in Portionen schneiden und sofort servieren.
Tipps
- Warum so
- Whip egg whites to soft peaks to trap air. This makes the omelet light and fluffy instead of dense. Overbeating turns them tough.
- Ersatz
- Use 50g frozen peas instead of spinach; add 1 tsp lemon juice to tomatoes if they taste bland.
- Häufige Fehler
- If the omelet looks pale and rubbery inside, it’s undercooked; check the center with a fork before removing the lid.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 1 day; reheat in a dry pan for 1 minute per side if needed.
- Dazu passt
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of feta for extra protein.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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