Koleksiyon

Yüksek proteinli hafta

Porsiyon başına en az 30 g proteinli yetmiş yemek: lor ve yumurtalı kahvaltılar, tavuk, balık, hindi, şekersiz atıştırmalıklar.

70tarifler
$1.51–$5.70porsiyon başına
5 dk – 1 sa 55 dkpişirme
220–709porsiyon başına kcal

Bu koleksiyondan bir hafta planla

Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Kahvaltı 15

Lor Peynirli ve Yeşillikli Omlet Kahvaltı15 dk402 kcal≈ $2.05

Tuzlu Somonlu ve Avokadolu Scramble Yumurta Kahvaltı15 dk576 kcal≈ $3.94

Yulaf Unlu Lor Peynirli Pankek Kahvaltı20 dk609 kcal≈ $2.27

Yumurtalı, Hindili ve Peynirli Wrap Kahvaltı18 dk405 kcal≈ $2.22

Ton Balıklı, Yumurtalı ve Salatalıklı Tost Kahvaltı15 dk384 kcal≈ $2.34

Fetalı ve Nohutlu Şakşuka Kahvaltı25 dk623 kcal≈ $2.56

Elmalı şekersiz lor peynirli fırın tatlısı Kahvaltı35 dk607 kcal≈ $3.07

Lor Peynirli, Kuruyemişli ve Meyveli Greek Yoğurdu Kahvaltı7 dk467 kcal≈ $3.41

Lor peynirli lavaş pizzası Kahvaltı25 dk445 kcal≈ $3.01

Lor Peynirli Meyveli ve Kepekli Kahvaltı Kahvaltı5 dk339 kcal≈ $2.93

Yağsız lor peyniriyle mango ve chia Kahvaltı5 dk276 kcal≈ $2.55

Lor Peyniri Suflesi Mikrodalgada Kahvaltı8 dk373 kcal≈ $1.72

Ton Balıklı ve Lor Peynirli Tost Kahvaltı8 dk298 kcal≈ $2.01

Lor Peynirli Elmalı Tarçın Kahvaltı5 dk316 kcal≈ $2.10

Ton balıklı ve yumurtalı sandviç Kahvaltı12 dk342 kcal≈ $1.85

Öğle yemeği 22

Tavuklu ve Yoğurt Soslu Sezar Bowl Öğle yemeği30 dk564 kcal≈ $4.73

Brokoli ve kahverengi pirinçli tavuk göğsü Öğle yemeği30 dk505 kcal≈ $2.55

Krema soslu ıspanaklı tavuk ve bulgur Öğle yemeği30 dk604 kcal≈ $2.69

Hindi budu fırında kök sebzelerle Öğle yemeği1 sa 10 dk621 kcal≈ $2.25

Tavuklu pirinçli kase Öğle yemeği30 dk605 kcal≈ $2.01

Ton Balıklı ve Beyaz Fasulyeli Bowl Öğle yemeği25 dk598 kcal≈ $3.57

Tavuk, İnek Buğdayı ve Sebzelerle Öğle yemeği30 dk531 kcal≈ $2.64

Kıyma Tavuk Köftesi ve Salata Öğle yemeği30 dk430 kcal≈ $2.69

Hindiyle Bulgur Pilavı Öğle yemeği40 dk550 kcal≈ $2.12

Mantarlı tavuklu karabuğday Öğle yemeği35 dk543 kcal≈ $2.46

Domatesli Dana Çaşuşuli Öğle yemeği1 sa 55 dk609 kcal≈ $5.70

Tavuklu ve Sebzeli Kuskus Öğle yemeği25 dk567 kcal≈ $2.90

Buğulanmış morina balığı, pirinç ve sebzelerle Öğle yemeği30 dk457 kcal≈ $3.54

Kefirli Tavuk Okroshka Öğle yemeği25 dk353 kcal≈ $3.00

Pembe somon balığı çorbası Öğle yemeği40 dk405 kcal≈ $2.65

Yumurta ve Yeşillikli Tavuk Suyu Öğle yemeği40 dk478 kcal≈ $1.51

Sebzeli buharda köfte Öğle yemeği40 dk379 kcal≈ $2.03

Sebzeli fırında sudak Öğle yemeği35 dk291 kcal≈ $4.13

Patatessiz dana güveci sebzeli Öğle yemeği1 sa 20 dk444 kcal≈ $4.12

Patatessiz Sebzeli Tavuk Çorbası Öğle yemeği35 dk221 kcal≈ $2.34

Hindi köfteli sebzeli çorba Öğle yemeği40 dk351 kcal≈ $2.43

Hindi ve Yumurtalı Karabuğday Kasesi Öğle yemeği35 dk710 kcal≈ $3.78

Akşam yemeği 23

Mozzarella ve Domatesli Tavuk Göğsü Akşam yemeği30 dk490 kcal≈ $3.14

Peynirli Tavuk Şnitzel ve Taze Salata Akşam yemeği20 dk553 kcal≈ $3.32

Biber, Soğan ve Karabuğdaylı Hindi Akşam yemeği20 dk612 kcal≈ $3.09

Airfryer’da Ev Yapımı Nugget Akşam yemeği25 dk472 kcal≈ $2.26

Airfryer’da Hindi Şiş Akşam yemeği30 dk367 kcal≈ $2.63

Yoğurt soslu hindi ve karabuğday Akşam yemeği30 dk537 kcal≈ $2.67

Hindi köftesi domates sosunda bulgurla Akşam yemeği45 dk584 kcal≈ $2.58

Çıtır Pane Kaplı Balık Fileto Akşam yemeği25 dk459 kcal≈ $3.53

Göğüs Eti Köfteleri ve Karnabahar (Yulaf Kepeğiyle) Akşam yemeği30 dk458 kcal≈ $2.75

Airfryer’da Sarımsaklı ve Otlu Domuz Bonfile Akşam yemeği32 dk421 kcal≈ $2.56

Tavuklu ve Sebzeli Wrap Akşam yemeği20 dk544 kcal≈ $3.34

Sarımsaklı ve Limonlu Airfryer Karides Akşam yemeği15 dk328 kcal≈ $5.05

Airfryer’da Otlu Alabalık Akşam yemeği22 dk418 kcal≈ $4.43

Karnabahardan yapılan pirinç (tavuklu) Akşam yemeği25 dk404 kcal≈ $2.88

Airfryer’da Hindi Köftesi Akşam yemeği30 dk473 kcal≈ $2.49

Yoğurtlu Light Sezar Salatası Akşam yemeği25 dk424 kcal≈ $2.69

Fırında Somon Köftesi Akşam yemeği35 dk378 kcal≈ $3.49

Airfryer’da Balık Köftesi Akşam yemeği28 dk351 kcal≈ $2.46

Hek buharda bulgur ve sebzelerle Akşam yemeği30 dk465 kcal≈ $3.05

Izgara tavuk filetosu ve sebzeler Akşam yemeği30 dk339 kcal≈ $2.53

Buğulama Balığı ve Sebzeler Akşam yemeği25 dk243 kcal≈ $3.44

Sebzeli Folyo Paketinde Morina Akşam yemeği30 dk266 kcal≈ $4.01

Karidesli Avokadolu Salata Akşam yemeği15 dk383 kcal≈ $5.54

Atıştırmalık 10

Salatalık, Dereotu ve Sarımsaklı Lor Sürmesi Atıştırmalık10 dk357 kcal≈ $2.68

Humuslu Yumurta ve Sebze Çubukları Atıştırmalık15 dk470 kcal≈ $2.56

Tavuklu ve Labne Peynirli Lavaş Rulo Atıştırmalık20 dk410 kcal≈ $2.80

Romen Yapraklarında Ton Balıklı ve Lor Peynirli Salata Atıştırmalık10 dk271 kcal≈ $2.92

Lor Peynirli, Muzlu ve Sütlü Kokteyl Atıştırmalık5 dk479 kcal≈ $1.89

Marul Yapraklarında Avokadolu Karides Atıştırmalık15 dk276 kcal≈ $4.06

Jambonlu ve Peynirli Yumurtalı Muffin Atıştırmalık25 dk489 kcal≈ $1.97

Meyveli ve Bademli Lor Peyniri Atıştırmalık10 dk440 kcal≈ $3.13

Hava Fırınında Tavuk Popcorn Atıştırmalık25 dk355 kcal≈ $1.75

Humuslu tavuklu lavaş sebze ruloları Atıştırmalık15 dk418 kcal≈ $1.95

Nasıl kullanılır

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

Bu koleksiyondan bir hafta planla

Sorular

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.