Pesce in Marinata di Verdure

1. 1 Pollock filletconfezione 600 g ≈ $5.50 160 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 per kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 per kg 60 g
4. 4 Tomato pasteconfezione 140 g ≈ $1.00 25 g
5. 5 Vinegar 9% 6 ml
6. 6 Sugar 5 g
7. 7 Wheat flour 10 g
8. 8 Sunflower oil 10 ml
9. 9 Bay leaves 1 g
10. 10 Salt 2 g
11. 11 Ground black pepper 1 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Taglia i filetti in porzioni da servire, salali, pepali e infarinali leggermente.

2. Friggi il pesce con metà dell’olio per 2–3 minuti per lato fino a ottenere una crosticina dorata.

3. Grattugia le carote, affetta l’aglio a mezza luna e soffriggi il tutto nell’olio rimasto per 6–7 minuti fino a quando non saranno morbide.

4. Aggiungi il concentrato di pomodoro, lo zucchero, l’aceto, il foglio di alloro e 80 ml d’acqua, poi lascia cuocere a fuoco lento per 8–10 minuti fino a quando la marinata non si addensa.

5. Disponi il pesce in una pirofila o un contenitore e ricoprilo con la marinata calda.

6. Lascia raffreddare e metti in frigorifero almeno 1 ora affinché il pesce assorba bene la marinata.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».