Merluzzo pollock al forno con verdure

1. 1 Pollock filletconfezione 600 g ≈ $5.50 180 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 per kg 60 g
3. 3 Onions≈ $1.60 per kg 50 g
4. 4 Tomatoes≈ $4.67 per kg 80 g
5. 5 Sour cream 15%confezione 300 g ≈ $1.60 30 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
7. 7 Sunflower oil 8 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper a gusto

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: lavare il pesce sotto acqua fredda, asciugarlo con carta assorbente; cipolla sbucciata e tagliata a mezzaluna; carota pelata e tagliata a bastoncini di circa 0,5 cm; pomodoro tagliato a rondelle. Salare il pesce e pepare a piacere.

2. Preparazione della teglia e del forno: preriscaldare il forno a 190 °C; preparare una teglia da forno di circa 22×28 cm, spennellarla con un sottile strato di olio vegetale.

3. Vodelano di verdure: nella teglia disporre la cipolla a mezzaluna, livellarla sul fondo; sopra distribuire le carote a bastoncini; salare e pepare le verdure.

4. Assemblaggio: sulle verdure disporre il pesce intero o tagliato a pezzi, se necessario premere leggermente; sopra mettere le rondelle di pomodoro; spalmare pesce e verdure con la panna acida in modo uniforme.

5. Cottura: mettere la teglia nel forno preriscaldato e cuocere a 190 °C per circa 25 minuti; la cottura del pesce si determina quando la carne è bianca e morbida, infilzando delicatamente con una forchetta si separa facilmente dall'osso.

6. Servire: estrarre la teglia dal forno e servire calda; si può arricchire con erba cipollina a piacere, se disponibile.

7. Sostituzioni e preparazione anticipata: se non ci sono pomodori, non aggiungerli; la panna acida può essere sostituita da una salsa cremosa di consistenza analoga, ma senza modificare la composizione generale del piatto.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».