豆腐とカシューナッツ、野菜の炒めもの ご飯添え
豆腐、ブロッコリー、パプリカ、カシューナッツを軽い醤油ジンジャーソースで炒め、ご飯にのせた一品。植物性たんぱく質がとれるバランスのよい夕食です。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 736 kcal
- 材料
- ≈ $3.80
- タンパク質
- 31 g
材料
- 1 Tofuパック 300 g ≈ $2.50 200 g
- 2 Cashewsパック 150 g ≈ $4.50 25 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 / kg 100 g
- 4 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 120 g
- 5 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.94 60 g
- 6 Soy sauce 20 ml
- 7 Honey 8 g
- 8 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 9 Fresh ginger≈ $8.00 / kg 6 g
- 10 Starch 8 g
- 11 Sunflower oil 10 ml
- 12 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
米を洗い、130 mlの水を加え、ふたをして15分炊き、火を止めて5分蒸らす。
豆腐の水気を拭き、角切りにして片栗粉の半量をまぶす。
パプリカを細切りにし、ブロッコリーを小房に分け、にんにくとしょうがをみじん切りにする。
醤油、はちみつ、残りの片栗粉、60 mlの水を混ぜ、なめらかなソースにする。
油を熱し、豆腐を5–6分、焼き色がつくまで炒め焼きにして皿に取り出す。
同じフライパンでパプリカとブロッコリーを5–6分炒め、色鮮やかで少しやわらかくする。
豆腐を戻し、カシューナッツ、にんにく、しょうが、ソースを加え、2–3分とろみがつくまで加熱する。
熱いご飯に野菜入り豆腐炒めをのせて出す。
コツ
- なぜこうするのか
- Dry the tofu before coating it with starch. A dry surface browns faster, and the starch layer doesn't turn into glue.
- 代用できる材料
- Replace the cashews with the same amount of peanuts. You can replace the honey with 8 g sugar, the sauce will be slightly less thick.
- よくある失敗
- A common mistake is pouring in the sauce over too low a heat. If after 3 minutes it is cloudy and watery, turn up the heat and stir.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for up to 2 days. Reheat in a pan for 3–4 minutes with a spoonful of water, and keep the rice separate.
- 合わせるもの
- Serve for dinner with cucumber or simple sliced cabbage to add fresh crunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
コメント 0
ログイン コメントを残すには
まだコメントはありません。