レモンとスメタナの焼きサワラとポテト
サワラとジャガイモ、玉ねぎを一緒にオーブンで焼き、軽いスメタナソースをかけた一品。油を使わずにホットディッシュを楽しめます。
- 所要時間
- 55 分
- 1人分
- 336 kcal
- 材料
- ≈ $3.03
- タンパク質
- 31 g
材料
- 1 Pike-perchパック 800 g ≈ $12.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Potatoes≈ $2.19 / kg 130 g
- 3 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 4 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 5 Sour cream 15%パック 300 g ≈ $1.60 25 g
- 6 Butterパック 180 g ≈ $1.58 6 g
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ジャガイモを薄い輪切りにし、玉ねぎは半月切りにする。サワラを水気を切り、塩をふり、レモン汁をかける。
型にバターを塗り、ジャガイモと玉ねぎを並べ、軽く塩をふる。
その上にサワラをのせる。スメタナに2〜3杯の水、パクチー、黒こしょうを混ぜ、サワラとジャガイモに均等にかける。
残ったバターを小さく切り、表面に散らす。
190℃のオーブンで約40分焼き、ジャガイモが柔らかくなり、サワラがフォークで簡単にほぐれるまで焼く。
5分置いて、型のソースとともに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the fish dry and sprinkle with lemon so the skin isn't left wet and doesn't get in the way of even baking. Wet skin won't cook through and will look dull.
- 代用できる材料
- Use 10% sour cream instead of 15%. The flavor will be less rich, but the consistency is the same. Replace the onion with 30 g of leek, cut into rings.
- よくある失敗
- The potatoes won't soften if the temperature is below 180 °C. Check after 30 minutes: they should be pierced by a fork without resistance.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 2 minutes under a lid with a splash of water. Don't freeze: the fish will fall apart.
- 合わせるもの
- Serve with boiled beans or green peas to add volume and balance the dish with protein.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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