ツナと卵ときゅうりのトースト
カリッと焼いた全粒粉トーストに、ツナ、ゆで卵、きゅうり、ヨーグルトソースをのせた一品。マヨネーズのサンドイッチの軽い代わりになります。
- 所要時間
- 15 分
- 1人分
- 384 kcal
- 材料
- ≈ $2.34
- タンパク質
- 35 g
材料
- 1 Whole-grain breadパック 350 g ≈ $2.17 70 g
- 2 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 80 g
- 3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.89 1 個
- 4 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 40 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 6 Dillパック 50 g ≈ $1.80 8 g
- 7 Salt 1 g
- 8 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
卵に水を注ぎ、沸騰させて黄身がしっかり固まるまで9分ゆでる。
卵を冷水で冷まし、殻をむいて輪切りにする。
ツナをフォークでほぐし、ギリシャヨーグルト、ディル、塩、こしょうと混ぜる。
パンを油をひかないフライパンで、カリッとするまで両面を各1–2分焼く。
きゅうりを薄切りにする。
パンにツナペースト、きゅうり、卵をのせ、すぐに出す。
コツ
- なぜこうするのか
- Охлаждай яйцо сразу после варки: холодная вода останавливает доготовку, и желток не темнеет по краю.
- 代用できる材料
- Замени греческий йогурт такой же массой обычного густого йогурта или сметаны 15%, вкус будет мягче.
- よくある失敗
- Частая ошибка — класть начинку на тёплый хлеб: тост быстро размокает, и край перестаёт хрустеть уже через пару минут.
- 保存と温め直し
- Храни тунцовую массу без хлеба до 1 дня в холодильнике. Тост собирай свежим, хлеб подогрей на сухой сковороде 1 минуту.
- 合わせるもの
- Подавай на завтрак с помидором или чашкой несладкого чая.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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