ツナと卵のサンドイッチ
ヨーグルトとツナ、ハードボイルド卵、キュウリを使った全粒粉パンのサンドイッチ。簡単で栄養たっぷりの軽食です。
- 所要時間
- 12 分
- 1人分
- 342 kcal
- 材料
- ≈ $1.86
- タンパク質
- 31 g
材料
- 1 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 70 g
- 2 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
- 3 Whole-grain breadパック 350 g ≈ $2.17 70 g
- 4 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 25 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 50 g
- 6 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 5 g
- 7 Salt 1 g
- 8 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
卵を硬く茹でて、冷まし、皮をむく。
ツナをヨーグルトで潰し、玉ねぎを細かく刻み、塩とコショウで味付けし、なめらかに混ぜる。
キュウリを約0.5センチの厚さに輪切りにする。
サンドイッチを組み立てる：パンを皿に並べ、ツナの混ぜ合わせを塗り、キュウリと卵のスライスをのせる。
もう一枚のパンで覆う。
サンドイッチを半分に切り、好みで1分ほど置いて味が馴染むようにしてから提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Mash the tuna with yogurt to bind it and prevent the filling from falling out when you cut the sandwich. If it’s too dry, add 10g more yogurt.
- 代用できる材料
- Use 50g cottage cheese instead of yogurt for a thicker texture. Skip green onion if you only have red onion. Chop it finely.
- よくある失敗
- Overcook the egg; it’ll turn gray and rubbery. Test with a pin. If it slides in easily, it’s done.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or store for 1 day in the fridge. Reheat the filling in the microwave for 20 seconds, then reassemble.
- 合わせるもの
- Pair with a small cup of black coffee or a glass of cold milk for a balanced breakfast.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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