Collectie

Eiwitrijke week

Zeventig gerechten met 30 g eiwit of meer per portie: ontbijt met kwark en eieren, kip, vis, kalkoen, snacks zonder suiker.

70recepten
$1.51–$5.70per portie
5 min – 1 u 55 minbereiding
220–709kcal per portie

Een week plannen uit deze collectie

Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Ontbijt 15

Omelet met kwark en groene kruiden Ontbijt15 min402 kcal≈ $2.05

Roerei met lichtgezouten zalm en avocado Ontbijt15 min576 kcal≈ $3.94

Kwarkpancakes met havermeel Ontbijt20 min609 kcal≈ $2.27

Wrap met eieren, kalkoen en kaas Ontbijt18 min405 kcal≈ $2.22

Toast met tonijn, ei en komkommer Ontbijt15 min384 kcal≈ $2.34

Shakshuka met feta en kikkererwten Ontbijt25 min623 kcal≈ $2.56

Suikervrije kwarkovenschotel met appel Ontbijt35 min607 kcal≈ $3.07

Griekse yoghurt met kwark, noten en bessen Ontbijt7 min467 kcal≈ $3.41

Kwarkpizza-plat Ontbijt25 min445 kcal≈ $3.01

Kwark met bessen en zemelen Ontbijt5 min339 kcal≈ $2.93

Magere kwark met mango en chia Ontbijt5 min276 kcal≈ $2.55

Kwark-soufflé in de magnetron Ontbijt8 min373 kcal≈ $1.72

Tonijn- en kwarktoast Ontbijt8 min298 kcal≈ $2.01

Kwark met appel en kaneel Ontbijt5 min316 kcal≈ $2.10

Tonijn-ei sandwich Ontbijt12 min342 kcal≈ $1.85

Lunch 22

Caesar-bowl met kip en yoghurtsaus Lunch30 min564 kcal≈ $4.73

Kipfilet met broccoli en zilvervliesrijst Lunch30 min505 kcal≈ $2.55

Kip met spinazie in roomsaus en bulgur Lunch30 min604 kcal≈ $2.69

Kalkoenbout uit de oven met wortelgroenten Lunch1 u 10 min621 kcal≈ $2.25

Kipbowl met rijst en groenten Lunch30 min605 kcal≈ $2.01

Bulgurbowl met tonijn en witte bonen Lunch25 min598 kcal≈ $3.57

Kalkoen met boekweit en groenten Lunch30 min531 kcal≈ $2.64

Kipgehaktburgers met salade Lunch30 min430 kcal≈ $2.69

Bulgurpilav met kalkoen Lunch40 min550 kcal≈ $2.12

Boekweit met kip en champignons Lunch35 min543 kcal≈ $2.46

Chashushuli van rundvlees met tomaten Lunch1 u 55 min609 kcal≈ $5.70

Couscous met kip en groenten Lunch25 min567 kcal≈ $2.90

Gestoomde kabeljauw met rijst en groenten Lunch30 min457 kcal≈ $3.54

Okroshka met kip op kefir Lunch25 min353 kcal≈ $3.00

Gorgoza-ukha Lunch40 min405 kcal≈ $2.65

Kippensoep met ei en kruiden Lunch40 min478 kcal≈ $1.51

Gestoomde gehaktballen met groenten Lunch40 min379 kcal≈ $2.03

Snoekbaars, gebakken met groenten Lunch35 min291 kcal≈ $4.13

Runderstoofpot met groenten zonder aardappelen Lunch1 u 20 min444 kcal≈ $4.12

Lichte kippengroentesoep (zonder aardappelen) Lunch35 min221 kcal≈ $2.34

Soepp met kalkoengeballen en groenten Lunch40 min351 kcal≈ $2.43

Boekweitbowl met kalkoen en ei Lunch35 min710 kcal≈ $3.78

Diner 23

Kipfilet met mozzarella en tomaat Diner30 min490 kcal≈ $3.14

Kip schnitzels met kaas en frisse salade Diner20 min553 kcal≈ $3.32

Kalkoen met paprika, ui en boekweit Diner20 min612 kcal≈ $3.09

Huisgemaakte nuggets uit de airfryer Diner25 min472 kcal≈ $2.26

Kalkoenspiesjes uit de airfryer Diner30 min367 kcal≈ $2.63

Kalkoen in yoghurt saus met boekweit Diner30 min537 kcal≈ $2.67

Kalkoengehaktballetjes in tomatensaus met bulgur Diner45 min584 kcal≈ $2.58

Visfilet in een krokant paneerlaagje Diner25 min459 kcal≈ $3.53

Kipfiletkoteletten met havervlokken en bloemkool Diner30 min458 kcal≈ $2.75

Varkenshaas met knoflook en kruiden uit de airfryer Diner32 min421 kcal≈ $2.56

Wrap met kip en groenten Diner20 min544 kcal≈ $3.34

Garnalen uit de airfryer met knoflook en citroen Diner15 min328 kcal≈ $5.05

Forel uit de airfryer met kruiden Diner22 min418 kcal≈ $4.43

Bloemkoolrijst met kip Diner25 min404 kcal≈ $2.88

Kalkoenburgers uit de airfryer Diner30 min473 kcal≈ $2.49

Caesarsalade light op yoghurt Diner25 min424 kcal≈ $2.69

Koteletten van roze zalm uit de oven Diner35 min378 kcal≈ $3.49

Viskoekjes uit de airfryer Diner28 min351 kcal≈ $2.46

Heek op stoom met bulgur en groenten Diner30 min465 kcal≈ $3.05

Gegrilde kipfilet met groenten Diner30 min339 kcal≈ $2.53

Gedampte vis met groenten Diner25 min243 kcal≈ $3.44

Kabeljauw in folie met groenten Diner30 min266 kcal≈ $4.01

Garnalen-avocadosalade Diner15 min383 kcal≈ $5.54

Tussendoortje 10

Kwarkspread met komkommer, dille en knoflook Tussendoortje10 min357 kcal≈ $2.68

Eieren met hummus en groentesticks Tussendoortje15 min470 kcal≈ $2.56

Lavashrol met kip en roomkaas Tussendoortje20 min410 kcal≈ $2.80

Salade met tonijn en hüttenkäse in romainebladeren Tussendoortje10 min271 kcal≈ $2.92

Kwark-bananenshake met melk Tussendoortje5 min479 kcal≈ $1.89

Garnalen met avocado in slablaadjes Tussendoortje15 min276 kcal≈ $4.06

Eimuffins met ham en kaas Tussendoortje25 min489 kcal≈ $1.97

Kwark met bessen en amandelen Tussendoortje10 min440 kcal≈ $3.13

Kippenpopcorn in de airfryer Tussendoortje25 min355 kcal≈ $1.75

Groenterollen in lavash met kip en hummus Tussendoortje15 min418 kcal≈ $1.95

Zo gebruik je het

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

Een week plannen uit deze collectie

Vragen

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.