Filé de Atum em Crosta de Gergelim com Pak-Choi ao Alho
Um prato rápido de uma só panela com filé de atum crocante em crosta de gergelim, rosa por dentro, servido com pak-choi refogado em alho e molho de soja. Pronto em minutos.
- Tempo
- 20 min
- Porção
- 330 kcal
- Ingredientes
- ≈ $5.80
- Proteína
- 47 g
Ingredientes
- 1 Tuna steakpacote 300 g ≈ $9.00Não em todas as lojas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Bok choypacote 300 g ≈ $2.50Não em todas as lojas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 4 Garlic≈ $10.00 por kg 5 g
- 5 Soy sauce 15 ml
- 6 Sesame oil 5 ml
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Seque bem o atum com papel-toalha. Lave o pak-choi, escorra e corte ao meio no sentido do comprimento. Pique o alho finamente.
Embrulhe o atum no gergelim por todos os lados, pressionando levemente para que a crosta grude.
Aqueça a panela em fogo alto por 2 minutos, acrescente metade do óleo de gergelim e doure o atum 1–1,5 minuto de cada lado até ficar dourado e crocante, mantendo o interior rosa. Retire para uma tábua de corte.
Na mesma panela, aqueça o óleo restante em fogo médio. Coloque o pak-choi com o corte para baixo e refogue 2 minutos até os bordos ficarem dourados.
Adicione o alho e o molho de soja, mexendo para cobrir. Refogue 1 minuto até os talos ficarem macios, mas ainda crocantes.
Corte o atum em fatias de 1 cm de espessura. Sirva com o pak-choi e o molho da panela.
Dicas
- Porquê assim
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- Substituições
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- Erros comuns
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- Servir com
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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