Cotletes de Frango a Vapor com Legumes
Cotletes de frango macios e leves cozidos a vapor na panela de pressão com brócolis e cenouras — sem fritura.
- Tempo
- 40 min
- Porção
- 379 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.01
- Proteína
- 35 g
Ingredientes
- 1 Ground chickenpacote 500 g ≈ $3.84 150 g
- 2 Onions≈ $1.60 por kg 30 g
- 3 Eggspacote 10 unidades ≈ $1.93 0,3 unidades
- 4 White breadpacote 350 g ≈ $1.44 20 g
- 5 Milk 2.5%pacote 930 ml ≈ $0.88 40 ml
- 6 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 120 g
- 7 Carrots≈ $1.50 por kg 60 g
- 8 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Deixe o pão de molho no leite por 5 minutos, depois esprema o excesso de líquido. Rale a cebola bem fina. Misture a carne moída com o pão, cebola, ovo e sal até ficar homogêneo.
Corte as cenouras em rodelas de 0,5 cm de espessura. Modele a mistura em cotletes de 70–75 g cada.
Coloque 500 ml de água na panela de pressão, insira o cesto vaporizador e acrescente os cotletes e as cenouras. Ligue no modo ‘Vapor’ por 15 minutos.
Adicione o brócolis ao cesto e cozinhe por mais 10 minutos. Os cotletes estão prontos quando não houver mais cor rosada no interior (74 °C).
Desligue a panela e deixe os cotletes e legumes repousar por 2–3 minutos.
Sirva os cotletes com os legumes, tempere com sal se necessário e finalize com ervas frescas.
Dicas
- Porquê assim
- Soak bread in milk to bind the cutlets without making them dense; dry bread absorbs too little moisture and crumbles.
- Substituições
- Use 30g grated apple or 20g crushed crackers instead of bread; swap frozen broccoli for fresh but add 2 minutes to cooking.
- Erros comuns
- Cutlets stay pink inside if undercooked. Use a thermometer at 74°C or cut one to check; oversteaming makes them rubbery.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or within 2 days; reheat in a dry pan for 3–4 minutes until 65°C. Freezes poorly. Texture turns soggy.
- Servir com
- Pair with 100g cooked quinoa and a squeeze of lemon for a balanced lunch; works for packed school meals.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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