烤地瓜、鹰嘴豆和鳄梨碗
一碗香脆的烤地瓜、鹰嘴豆、金枪鱼、奶油鳄梨和酸爽的酸奶柠檬酱。
- 烹饪时间
- 40 分钟
- 份量
- 740 kcal
- 材料
- ≈ $2.53
- 蛋白质
- 23 g
材料
- 1 Canned chickpeas包装 400 克 约等于 $1.20 120 克
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 每千克并非每家店都有：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 克
- 3 Quinoa包装 500 克 约等于 $5.00 50 克
- 4 Avocado包装 1 个 约等于 $1.20 0.5 个
- 5 Cucumbers≈ $3.67 每千克 70 克
- 6 Leaf lettuce包装 150 克 约等于 $0.65 40 克
- 7 Plain yogurt包装 300 克 约等于 $2.19 40 克
- 8 Lemon≈ $4.70 每千克 10 克
- 9 Olive oil 10 毫升
- 10 Paprika 1 克
- 11 Cumin 按口味
- 12 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
洗净地瓜，切成2厘米的方块；冲洗鹰嘴豆并沥干；洗净黄瓜和生菜；预热烤箱至200℃。
鹰嘴豆拌上半量的橄榄油、红辣椒粉、孜然和少许盐；地瓜拌上剩余的油。
将地瓜和鹰嘴豆均匀铺在烤盘上，200℃烤25分钟，15分钟后翻动一次，直到边缘金黄且地瓜软烂。
烤制期间，冲洗金枪鱼，加入100毫升水，加少许盐，煮沸后盖上盖子小火煮15分钟至水分吸收；再盖锅闷5分钟。
酸奶拌上柠檬汁和少许盐；黄瓜切成圆片，鳄梨切成块，生菜撕成手撕状。
碗中依次放入金枪鱼、烤地瓜、鹰嘴豆、黄瓜、生菜和鳄梨，淋上酸奶酱，立即食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Roast sweet potato and chickpeas together at 200°C to sync their cooking times. Sweet potato needs 25 minutes to soften, chickpeas crisp in the same heat.
- 可替换食材
- Use 120g canned lentils instead of chickpeas for a firmer bite; swap yogurt for 40g sour cream if you lack lemon flavor.
- 常见错误
- Overcook sweet potato until edges turn mushy. It’ll look glossy and lose texture; check at 22 minutes.
- 保存与加热
- Eat fresh; quinoa and avocado spoil in 2 days. If storing, skip avocado and add it fresh before serving.
- 搭配建议
- Pair with 1 slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold as a picnic lunch with a lemon wedge.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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