Боул с нутом, бататом и авокадо

Name: Боул с нутом, бататом и авокадо
Total time: 40 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Домашняя
Ingredients: Нут консервированный — 120 г; Батат — 150 г; Киноа — 50 г; Авокадо — 0,5 шт; Огурцы — 70 г; Салат листовой — 40 г; Йогурт натуральный — 40 г; Лимон — 10 г; Масло оливковое — 10 мл; Паприка — 1 г; Зира — 0,5 г; Соль — 2 г

Запечённый батат, хрустящий нут, киноа, авокадо и йогуртовый соус с лимоном.

Готовить: 40 мин
Порция: 740 ккал
Продукты: ≈ $2.53
Белок: 23 г

ПП Много белка Без мяса

Продукты

1 Нут консервированныйупаковка 400 г ≈ $1.20 120 г
2 Батат≈ $2.00 за кгНе во всех магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 г
3 Киноаупаковка 500 г ≈ $5.00 50 г
4 Авокадоупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
5 Огурцы≈ $3.67 за кг 70 г
6 Салат листовойупаковка 150 г ≈ $0.65 40 г
7 Йогурт натуральныйупаковка 300 г ≈ $2.19 40 г
8 Лимон≈ $4.70 за кг 10 г
9 Масло оливковое 10 мл
10 Паприка 1 г
11 Зира по вкусу
12 Соль 2 г

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

Батат² вымыть и нарезать кубиками по 2 см; нут¹ промыть и обсушить; огурец⁵ и салат⁶ вымыть; разогреть духовку до 200 °C.
Нут¹ смешать с половиной масла, паприкой, зирой и щепоткой соли; батат² смешать с оставшимся маслом.
Батат² и нут¹ выложить на противень в один слой и запекать при 200 °C 25 минут, один раз перемешав на 15-й минуте, до золотистых краёв и мягкого батата.
Пока запекается, киноа³ промыть, залить 100 мл воды, посолить, довести до кипения и варить под крышкой на слабом огне 15 минут до впитывания воды; оставить под крышкой на 5 минут.
Йогурт⁷ смешать с соком лимона⁸ и щепоткой соли; огурец⁵ нарезать кружками, авокадо⁴ — ломтиками, салат⁶ порвать руками.
В миску выложить киноа³, батат², нут¹, огурец⁵, салат⁶ и авокадо⁴, полить йогуртовым⁷ соусом и подать сразу.

Советы

Почему так: Нут запекай при открытой духовке, чтобы он не стал влажным и не потерял хрусткость — закрытая дверца создаёт пар.
Чем заменить: Замени киноа на гречку (50 г) — вкус будет менее нейтральным, но текстура похожая. Авокадо можно убрать, добавив 50 г помидоров для кислинки.
Где ошибаются: Если батат остался сырым внутри, значит, нарезали куски больше 2 см или духовка не разогрета до 200°C — проверяй температуру термометром.
Хранить и разогреть: Храни в холодильнике 2 дня, но авокадо и огурец лучше добавляй перед едой. Разогревай в микроволновке 1 минуту с крышкой.
С чем подать: Подавай с цельнозерновым хлебом или лавашем, чтобы собрать соус и добавить углеводов для сытности.

Коротко

Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».

Комментарии 0

Войдите чтобы оставить комментарий.

Пока ни одного комментария.

Пищевая ценность

На порцию и доля от 2000 ккал

Калории	740 ккал	37%
Белки	23 г	30%
Жиры	29 г	41%
Углеводы	102 г	39%
На 100 г	129 ккал

Стоимость

≈ $2.53за порцию

Средние цены супермаркетов, BLS (Бюро статистики труда США), октябрь 2026. В магазине будет иначе: продукты продаются упаковками, а у сетей свои цены. Дороже всего здесь авокадо.