Insalata di patate dolci, ceci e avocado
Una ciotola ricca di patate dolci croccanti al forno, ceci, quinoa, avocado cremoso e una salsa allo yogurt e limone dal sapore acidulo.
- Tempo
- 40 min
- Porzione
- 740 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.53
- Proteina
- 23 g
Ingredienti
- 1 Canned chickpeasconfezione 400 g ≈ $1.20 120 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 per kgNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 3 Quinoaconfezione 500 g ≈ $5.00 50 g
- 4 Avocadoconfezione 1 pz ≈ $1.20 0,5 pz
- 5 Cucumbers≈ $3.67 per kg 70 g
- 6 Leaf lettuceconfezione 150 g ≈ $0.65 40 g
- 7 Plain yogurtconfezione 300 g ≈ $2.19 40 g
- 8 Lemon≈ $4.70 per kg 10 g
- 9 Olive oil 10 ml
- 10 Paprika 1 g
- 11 Cumin a gusto
- 12 Salt 2 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Lava e taglia le patate dolci a cubetti da 2 cm; sciacqua e scola i ceci; lava cetriolo e lattuga; preriscalda il forno a 200°C (400°F).
Mescola i ceci con metà dell’olio, paprika, cumino e una spolverata di sale; mescola le patate dolci con l’olio rimasto.
Disponi le patate dolci e i ceci su una teglia in un unico strato e cuoci al forno a 200°C per 25 minuti, mescolando una volta a metà cottura, fino a quando i bordi non saranno dorati e le patate dolci morbide.
Mentre cuoci, risciacqua la quinoa3, coprila con 100 ml d’acqua, aggiungi una spolverata di sale, porta a bollore e cuoci a fuoco basso coperto per 15 minuti fino all’assorbimento dell’acqua; lascia riposare coperto per altri 5 minuti.
Mescola lo yogurt con il succo di limone e una spolverata di sale; taglia il cetriolo a rondelle, l’avocado4 a pezzi e strappa la lattuga a mano.
Componi la ciotola con quinoa3, patate dolci, ceci, cetriolo, lattuga e avocado4; condisci con la salsa allo yogurt e servi subito.
Consigli
- Perché così
- Roast sweet potato and chickpeas together at 200°C to sync their cooking times. Sweet potato needs 25 minutes to soften, chickpeas crisp in the same heat.
- Sostituzioni
- Use 120g canned lentils instead of chickpeas for a firmer bite; swap yogurt for 40g sour cream if you lack lemon flavor.
- Errori comuni
- Overcook sweet potato until edges turn mushy. It’ll look glossy and lose texture; check at 22 minutes.
- Conservare e riscaldare
- Eat fresh; quinoa and avocado spoil in 2 days. If storing, skip avocado and add it fresh before serving.
- Servire con
- Pair with 1 slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold as a picnic lunch with a lemon wedge.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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