Minaï (colin) rôti aux légumes
Filets de minaï (colin) cuits au four avec oignons, carottes et tomates dans une sauce onctueuse à la crème aigre. À servir avec une accompagnement.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 328 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.48
- Protéine
- 32 g
Ingrédients
- 1 Pollock filletpaquet 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 par kg 60 g
- 3 Onions≈ $1.60 par kg 50 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
- 5 Sour cream 15%paquet 300 g ≈ $1.60 40 g
- 6 Lemon≈ $4.70 par kg 15 g
- 7 Sunflower oil 8 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le poisson, l'essuyer, l'assaisonner de sel et de poivre, et arroser de jus de citron. Émincer l’oignon en demi-anneaux, râper la carotte en julienne et couper la tomate4 en rondelles.
Préchauffer le four à 190 °C et huiler un plat à gratin.
Disposer les oignons dans le plat, puis ajouter les carottes en les saupoudrant légèrement de sel.
Poser les filets de poisson sur les légumes, couvrir de rondelles de tomate4 et étaler la crème aigre.
Enfourner à 190 °C pendant 25 minutes, jusqu’à ce que le poisson blanchisse et se détache facilement à la fourchette.
Laisser reposer 3 minutes avant de servir chaud avec l’accompagnement.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pat the fish dry to prevent steam from making the skin rubbery and sticking to the dish. Use half-rings for onions so they soften evenly without burning.
- Substitutions
- Use Greek yogurt for sour cream. Reduce to 20g for a tangier taste. Skip tomatoes if needed; add 20g extra carrots for sweetness.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking turns the fish opaque and dry; check doneness at 22 minutes. It should flake easily with a fork.
- Conserver et réchauffer
- Eat within 2 days. Reheat covered in the microwave for 1 minute or in a pan for 3 minutes at 160°C.
- Servir avec
- Pair with 100g boiled potatoes or a simple green salad for balance. Works for quick weeknight dinners.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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