Colin d’Alaska au four avec des légumes

1. 1 Pollock filletpaquet 600 g ≈ $5.50 180 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 par kg 60 g
3. 3 Onions≈ $1.60 par kg 50 g
4. 4 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
5. 5 Sour cream 15%paquet 300 g ≈ $1.60 30 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 par kg 15 g
7. 7 Sunflower oil 8 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper au goût

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Préparez les ingrédients : rincez le poisson sous l’eau froide, séchez-le avec du papier absorbant ; épluchez l’oignon et coupez-le en demi-rondelles ; épluchez la carotte et coupez-la en bâtonnets d’environ 0,5 cm d’épaisseur ; coupez la tomate⁴ en rondelles. Salez et poivrez le poisson au goût.

2. Préparez le four et le plat : préchauffez le four à 190 °C ; préparez un plat à gratin d’environ 22×28 cm et huilez-le d’une fine couche d’huile végétale.

3. Disposez la couche de légumes : mettez les demi-rondelles d’oignon dans le plat et répartissez-les sur le fond ; ajoutez les bâtonnets de carotte par-dessus ; salez et poivrez les légumes.

4. Assemblez le plat : déposez le poisson sur les légumes entier ou en portions coupées, en tassant légèrement si nécessaire ; ajoutez les rondelles de tomate⁴ par-dessus ; étalez uniformément la crème fraîche sur le poisson et les légumes.

5. Faites cuire : mettez le plat dans le four préchauffé et faites cuire à 190 °C environ 25 minutes ; vérifiez la cuisson lorsque la chair est blanche et tendre, se perce facilement à la fourchette et se détache aisément de l’arête.

6. Servez : sortez le plat du four et servez chaud ; ajoutez des herbes au goût, si vous en avez.

7. Adaptez et préparez à l’avance : s’il n’y a pas de tomates⁴, n’en mettez pas ; remplacez la crème fraîche par une sauce crémeuse de consistance similaire, sans modifier la composition générale du plat.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».