Filet de colin mariné aux légumes

1. 1 Pollock filletpaquet 600 g ≈ $5.50 160 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 par kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 par kg 60 g
4. 4 Tomato pastepaquet 140 g ≈ $1.00 25 g
5. 5 Vinegar 9% 6 ml
6. 6 Sugar 5 g
7. 7 Wheat flour 10 g
8. 8 Sunflower oil 10 ml
9. 9 Bay leaves 1 g
10. 10 Salt 2 g
11. 11 Ground black pepper 1 g

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Couper les filets en portions, assaisonner de sel et de poivre, puis les paner légèrement dans de la farine.

2. Faire revenir le poisson dans la moitié de l’huile 2–3 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une croûte dorée.

3. Râper les carottes, émincer l’oignon en demi-anneaux et les faire revenir dans le reste de l’huile 6–7 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent.

4. Ajouter la pâte de tomate⁴, le sucre, le vinaigre, la feuille de laurier et 80 ml d’eau, puis laisser mijoter 8–10 minutes jusqu’à épaississement de la marinade.

5. Disposer le poisson dans un plat ou un récipient et le recouvrir de la marinade chaude.

6. Laisser refroidir et réfrigérer au moins 1 heure pour que le poisson absorbe bien la marinade.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».