Poulet rôti à la courge butternut et aux choux de Bruxelles
Filets de poulet tendres rôtis sur une plaque avec courge butternut et choux de Bruxelles, assaisonnés de paprika fumé et d’ail.
- Temps de cuisson
- 45 min
- Portion
- 365 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.70
- Protéine
- 44 g
Ingrédients
- 1 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.23 160 g
- 2 Pumpkinpaquet 1 kg ≈ $2.80 200 g
- 3 Brussels sprouts (frozen)paquet 400 g ≈ $2.20 120 g
- 4 Olive oil 8 ml
- 5 Paprika 1 g
- 6 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 7 Salt 2 g
- 8 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Coupez la courge butternut en dés de 2 cm, coupez les choux de Bruxelles surgelés en deux.
Mélangez les légumes avec la moitié de l’huile, la moitié du sel et du paprika fumé. Étalez-les sur la plaque et faites rôtir 10 minutes.
Frottez le poulet avec de l’ail haché, le reste d’huile, du sel et du poivre. Ouvrez les filets en deux dans le sens de la longueur pour les aplatir.
Disposez le poulet sur la plaque parmi les légumes et faites rôtir encore 20–25 minutes jusqu’à ce que la courge soit tendre et le poulet doré.
Vérifiez la cuisson : la chair du poulet doit être blanche avec un jus clair, température interne d’au moins 74 °C.
Laissez reposer 5 minutes avant de servir.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Les légumes vont au four 10 minutes avant le poulet : la courge et le chou surgelé cuisent plus longtemps, et le filet coupé en deux n'a pas le temps de se dessécher.
- Substitutions
- Tu peux remplacer la courge par de la patate douce (200 g, elle cuit pareil). Tu peux remplacer les choux de Bruxelles par du brocoli ou du chou-fleur, mais décongèle-les et sèche-les de la même façon.
- Erreurs fréquentes
- Des légumes décongelés et mouillés sur la plaque cuisent à l'étuvée au lieu de dorer. Avant la cuisson, presse le chou avec du papier absorbant, il ne doit pas y avoir de flaque sur la plaque.
- Conserver et réchauffer
- 3 jours au réfrigérateur dans un récipient. Réchauffe au four à 160 °C pendant 10 minutes ou au micro-ondes sous couvercle, le poulet reste tendre.
- Servir avec
- Sers au dîner avec une cuillère de yaourt nature à l'ail ou une tranche de pain complet.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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