Côtes de dinde farcies aux courgettes avec accompagnement de légumes

1. 1 Ground turkeypaquet 500 g ≈ $5.50 150 g
2. 2 Zucchini≈ $3.00 par kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 par kg 30 g
4. 4 Eggspaquet 10 pcs ≈ $1.89 0,3 pcs
5. 5 Oat branpaquet 250 g ≈ $2.50 10 g
6. 6 Mixed vegetables (frozen)paquet 400 g ≈ $1.60 150 g
7. 7 Sunflower oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper au goût

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Préparation : laver la courgette, la râper grossièrement et essorer l’excès d’eau ; émincer finement l’oignon ; mélanger le haché de dinde avec l’œuf, les flocons d’avoine et le sel, ajouter l’oignon préparé et la courgette égouttée, bien mélanger.

2. Façonnage : former des escalopes d’environ 100–120 grammes chacune, en leur donnant une forme ronde et lisse d’environ 1,5 cm d’épaisseur.

3. Préchauffage : prendre une poêle d’environ 24 cm de diamètre, y verser une noix d’huile et chauffer à feu moyen jusqu’à ce que le fond soit bien enrobé et chaud.

4. Cuisson des escalopes : faire dorer les escalopes à feu moyen 4 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une croûte dorée, sans les retourner trop souvent. Puis couvrir et cuire encore 5 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

5. Vérification de la cuisson : la température interne doit atteindre au moins 74 °C ; une fois cuites, retirer du feu et laisser reposer quelques instants à couvert.

6. Légumes : dans une autre poêle ou une cocotte, mijoter le mélange de légumes à feu doux à couvert pendant 8 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la courgette soit tendre mais conserve sa forme.

7. Service : disposer les escalopes sur une assiette, accompagner des légumes mijotés ; servir chaud ; garnir de persil frais si souhaité.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».