Raccolta

Bowl per la settimana

Cinquantaquattro bowl: poke e pesce, pollo, carne, senza carne e otto per la colazione. Tutto in una ciotola, con il prezzo a porzione.

54ricette
$1.08–$9.43a porzione
5–45 mindi cottura
267–799kcal a porzione

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Fifty-four bowls: thirteen for breakfast, from overnight oats and chia pudding to a bowl with egg and avocado; eleven with fish, including three poke bowls, sesame tuna and budget versions with canned tuna and crab sticks; twelve with chicken and turkey; eight with meat, from beef burrito to lamb kofta; ten meat-free, with falafel, lentils, halloumi, tofu and mushrooms.

Every bowl is built the same way: a base, a protein, vegetables, a sauce, laid out in sections in one bowl. That makes it easy to assemble from what is already cooked: grain and protein for two days, vegetables and sauce fresh. The quickest are the no-cook breakfasts at 10 minutes; the longest have baked potatoes or brown rice, 40–45.

Colazione 13

Overnight oats ai frutti di bosco Colazione10 min570 kcal≈ $2.93

Chia pudding al mango Colazione10 min621 kcal≈ $1.79

Bowl di porridge con banana e burro di arachidi Colazione15 min659 kcal≈ $1.08

Bowl di porridge di grano saraceno con frutti di bosco e yogurt Colazione25 min574 kcal≈ $2.65

Bowl di ricotta con pesca e granola Colazione10 min608 kcal≈ $3.55

Smoothie bowl con mango e banana Colazione10 min590 kcal≈ $2.73

Bowl di yogurt con mela cotta e cannella Colazione15 min486 kcal≈ $2.42

Bowl di risolatte ai frutti di bosco Colazione30 min519 kcal≈ $1.56

Ciotola di yogurt con frutta e granola Colazione5 min415 kcal≈ $2.14

Smoothie bowl ai frutti di bosco Colazione8 min390 kcal≈ $2.59

Smoothie bowl al latte d'avena Colazione8 min291 kcal≈ $2.04

Bowl da colazione con uovo e avocado Colazione25 min708 kcal≈ $3.70

Bowl con salmone marinato e avocado Colazione20 min612 kcal≈ $5.11

Pranzo 15

Bowl di bulgur con tonno e fagioli bianchi Pranzo25 min598 kcal≈ $3.57

Bowl con surimi e mais Pranzo20 min506 kcal≈ $3.13

Burrito bowl con pollo, riso e fagioli Pranzo40 min779 kcal≈ $3.30

Caesar bowl con pollo e salsa allo yogurt Pranzo30 min564 kcal≈ $4.73

Bowl con pollo, pesto e quinoa Pranzo35 min754 kcal≈ $4.65

Bowl di pollo con riso e verdure Pranzo30 min605 kcal≈ $2.01

Bowl di grano saraceno con tacchino e uovo Pranzo35 min710 kcal≈ $3.78

Tacchino con grano saraceno e verdure Pranzo30 min531 kcal≈ $2.64

Manzo all’asiatica con riso e verdure Pranzo30 min670 kcal≈ $3.57

Bowl con polpette e bulgur Pranzo40 min753 kcal≈ $3.96

Bowl di falafel con hummus Pranzo40 min758 kcal≈ $2.60

Bowl di lenticchie con verdure al forno Pranzo35 min760 kcal≈ $2.96

Ciotola di ceci, patate dolci e avocado Pranzo40 min740 kcal≈ $2.47

Bulgur con ceci e verdure Pranzo30 min611 kcal≈ $1.81

Ciotola di grano saraceno con uovo in camicia e verdure Pranzo25 min467 kcal≈ $1.99

Cena 25

Poke con salmone e riso Cena35 min766 kcal≈ $4.92

Poke di tonno e avocado Cena25 min544 kcal≈ $2.44

Poke con tofu e mango Cena35 min800 kcal≈ $3.92

Bowl piccante con salmone e sriracha Cena35 min774 kcal≈ $5.87

Bowl di salmone e quinoa Cena30 min743 kcal≈ $5.35

Ciotola con salmone, edamame e riso integrale Cena25 min596 kcal≈ $4.39

Bowl con steak di tonno al sesamo Cena40 min703 kcal≈ $6.28

Bowl con merluzzo, quinoa e limone Cena30 min574 kcal≈ $5.65

Bowl con gamberi teriyaki Cena20 min575 kcal≈ $5.08

Bowl teriyaki di pollo con riso e broccoli Cena35 min780 kcal≈ $2.20

Bowl di pollo, kimchi e uovo all’occhio di bue Cena35 min767 kcal≈ $2.29

Bowl greca con pollo e feta Cena35 min774 kcal≈ $4.56

Bowl con pollo satay e salsa di arachidi Cena35 min777 kcal≈ $1.84

Bowl Shawarma senza lavash Cena25 min630 kcal≈ $2.21

Taco bowl con tacchino, riso e cheddar Cena35 min770 kcal≈ $3.30

Burrito bowl con manzo Cena35 min776 kcal≈ $3.05

Bowl di manzo alla coreana Cena40 min778 kcal≈ $7.24

Steak bowl con chimichurri Cena45 min760 kcal≈ $9.43

Bowl con maiale teriyaki Cena35 min726 kcal≈ $3.43

Bowl gyros con maiale e tzatziki Cena45 min791 kcal≈ $2.98

Bowl con köfte d'agnello Cena40 min770 kcal≈ $4.04

Bowl messicana con fagioli Cena35 min800 kcal≈ $2.71

Bowl con halloumi e couscous Cena18 min737 kcal≈ $5.31

Bowl di grano saraceno con funghi e uovo Cena30 min526 kcal≈ $2.76

Bowl con kimchi e tofu Cena30 min651 kcal≈ $3.33

Spuntino 1

Piatto di verdure con hummus Spuntino10 min268 kcal≈ $1.20

Come usarla

“Plan a week from this collection” puts bowls on breakfasts, lunches and dinners; Racion fills in the rest. Grain in the recipes is counted dry: 60–70 g per serving, an ordinary bowl.

Servings are sized to 500–800 kcal so a bowl is one meal, not two. If you want it lighter, drop half the grain and add vegetables: the protein and the sauce stay in proportion.

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Domande

Where do I get fish for poke?

Only fish sold as sushi- or sashimi-grade: it is frozen at the plant, which kills parasites. Ordinary chilled fillet is not for eating raw. If there is none, take salted salmon or canned tuna: those bowls are here too.

What can I cook ahead?

Grain, chicken, meatballs and falafel keep two to three days in the fridge. Avocado, cucumber, herbs and yogurt sauce go in on the day. The oat and chia breakfast bowls work the other way round: assemble them the night before.

What suits children?

The breakfast bowls, chicken teriyaki, the turkey taco bowl, meatballs with bulgur, the crab stick bowl and the buckwheat bowl with mushrooms. Kimchi, sriracha and satay are hot; those are for adults.