Raccolta

Settimana ad alto contenuto proteico

Settanta piatti con almeno 30 g di proteine a porzione: colazioni con ricotta e uova, pollo, pesce, tacchino, spuntini senza zucchero.

70ricette
$1.51–$5.70a porzione
5 min – 1 h 55 mindi cottura
220–709kcal a porzione

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Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Colazione 15

Omelette con ricotta ed erbe aromatiche Colazione15 min402 kcal≈ $2.05

Uova strapazzate con salmone affumicato e avocado Colazione15 min576 kcal≈ $3.94

Pancake alla ricotta con farina d’avena Colazione20 min609 kcal≈ $2.27

Wrap con uova, tacchino e formaggio Colazione18 min405 kcal≈ $2.22

Toast con tonno, uovo e cetriolo Colazione15 min384 kcal≈ $2.34

Shakshuka con feta e ceci Colazione25 min623 kcal≈ $2.56

Sformato di ricotta senza zucchero con mela Colazione35 min607 kcal≈ $3.07

Yogurt greco con quark, noci e frutti di bosco Colazione7 min467 kcal≈ $3.41

Pizza-focaccia di ricotta Colazione25 min445 kcal≈ $3.01

Ricotta con frutti di bosco e crusca Colazione5 min339 kcal≈ $2.93

Ricotta scremata con mango e chia Colazione5 min276 kcal≈ $2.55

Soufflé di ricotta al microonde Colazione8 min373 kcal≈ $1.72

Toast con tonno e ricotta Colazione8 min298 kcal≈ $2.01

Ricotta con mele e cannella Colazione5 min316 kcal≈ $2.10

Panino al tonno e uovo Colazione12 min342 kcal≈ $1.85

Pranzo 22

Caesar bowl con pollo e salsa allo yogurt Pranzo30 min564 kcal≈ $4.73

Petto di pollo con broccoli e riso integrale Pranzo30 min505 kcal≈ $2.55

Pollo al panna con spinaci e bulgur Pranzo30 min604 kcal≈ $2.69

Coscia di tacchino al forno con verdure di radice Pranzo1 h 10 min621 kcal≈ $2.25

Bowl di pollo con riso e verdure Pranzo30 min605 kcal≈ $2.01

Bowl di bulgur con tonno e fagioli bianchi Pranzo25 min598 kcal≈ $3.57

Tacchino con grano saraceno e verdure Pranzo30 min531 kcal≈ $2.64

Polpette di pollo macinate con insalata di cetriolo e aneto Pranzo30 min430 kcal≈ $2.69

Pilaf di bulgur con tacchino Pranzo40 min550 kcal≈ $2.12

Grano saraceno con pollo e funghi Pranzo35 min543 kcal≈ $2.46

Chashushuli di manzo con pomodori Pranzo1 h 55 min609 kcal≈ $5.70

Couscous con pollo e verdure Pranzo25 min567 kcal≈ $2.90

Merluzzo al vapore con riso e verdure Pranzo30 min457 kcal≈ $3.54

Okroshka al pollo con kefir Pranzo25 min353 kcal≈ $3.00

Zuppa di salmone Pranzo40 min405 kcal≈ $2.65

Brodo di pollo con uovo e erbe Pranzo40 min478 kcal≈ $1.51

Polpette al vapore con verdure Pranzo40 min379 kcal≈ $2.03

Luccio perca al forno con verdure Pranzo35 min291 kcal≈ $4.13

Stufato di manzo con verdure senza patate Pranzo1 h 20 min444 kcal≈ $4.12

Zuppa Leggera di Pollo con Verdure (senza patate) Pranzo35 min221 kcal≈ $2.34

Zuppa di polpette di tacchino e verdure Pranzo40 min351 kcal≈ $2.43

Bowl di grano saraceno con tacchino e uovo Pranzo35 min710 kcal≈ $3.78

Cena 23

Petto di pollo con mozzarella e pomodoro Cena30 min490 kcal≈ $3.14

Cotolette di pollo con formaggio e insalata fresca Cena20 min553 kcal≈ $3.32

Tacchino con peperoni, cipolla e grano saraceno Cena20 min612 kcal≈ $3.09

Nuggets di pollo fatti in casa in friggitrice ad aria Cena25 min472 kcal≈ $2.26

Spiedini di tacchino in friggitrice ad aria Cena30 min367 kcal≈ $2.63

Tacchino in salsa di yogurt con grano saraceno Cena30 min537 kcal≈ $2.67

Polpette di tacchino al sugo di pomodoro con bulgur Cena45 min584 kcal≈ $2.58

Filetti di pesce in panatura croccante Cena25 min459 kcal≈ $3.53

Polpette di petto di pollo con crusca d'avena e cavolfiore Cena30 min458 kcal≈ $2.75

Filetto di maiale con aglio ed erbe in friggitrice ad aria Cena32 min421 kcal≈ $2.56

Wrap con pollo e verdure Cena20 min544 kcal≈ $3.34

Gamberi in friggitrice ad aria con aglio e limone Cena15 min328 kcal≈ $5.05

Trota in friggitrice ad aria con erbe aromatiche Cena22 min418 kcal≈ $4.43

Riso di cavolfiore con pollo Cena25 min404 kcal≈ $2.88

Polpette di tacchino in friggitrice ad aria Cena30 min473 kcal≈ $2.49

Insalata Cesare Light allo Yogurt Cena25 min424 kcal≈ $2.69

Polpette di salmone al forno Cena35 min378 kcal≈ $3.49

Polpette di pesce in friggitrice ad aria Cena28 min351 kcal≈ $2.46

Merluzzo al vapore con bulgur e verdure Cena30 min465 kcal≈ $3.05

Filetto di pollo alla griglia con verdure Cena30 min339 kcal≈ $2.53

Pesce al vapore con verdure Cena25 min243 kcal≈ $3.44

Merluzzo al cartoccio con verdure Cena30 min266 kcal≈ $4.01

Insalata di gamberi e avocado Cena15 min383 kcal≈ $5.54

Spuntino 10

Formaggio fresco spalmabile con cetriolo, aneto e aglio Spuntino10 min357 kcal≈ $2.68

Uova con hummus e bastoncini di verdure Spuntino15 min470 kcal≈ $2.56

Rotolo di lavash con pollo e formaggio fresco spalmabile Spuntino20 min410 kcal≈ $2.80

Insalata di tonno e quark in foglie di lattuga romana Spuntino10 min271 kcal≈ $2.92

Frullato di quark, banana e latte Spuntino5 min479 kcal≈ $1.89

Gamberi con avocado in foglie di lattuga Spuntino15 min276 kcal≈ $4.06

Muffin di uova con prosciutto e formaggio Spuntino25 min489 kcal≈ $1.97

Quark con frutti di bosco e mandorle Spuntino10 min440 kcal≈ $3.13

Popcorn di pollo nell'aerogril Spuntino25 min355 kcal≈ $1.75

Involtini di verdure in lavash con pollo e hummus Spuntino15 min418 kcal≈ $1.95

Come usarla

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

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Domande

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.