カレー風マッシュダルとターメリックご飯

1. 1 Mung beansパック 400 g ≈ $3.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
2. 2 Onions≈ $1.60 / kg 50 g
3. 3 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
4. 4 Fresh ginger≈ $8.00 / kg 8 g
5. 5 Turmeric 2 g
6. 6 Cumin 1 g
7. 7 Tomato pasteパック 140 g ≈ $1.00 15 g
8. 8 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.94 60 g
9. 9 Sunflower oil 8 ml
10. 10 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. マッシュ豆を水が透明になるまで洗い、350mlの冷水に浸し、沸騰させ、弱火で蓋をして25分ほど柔らかくなるまで時々かき混ぜながら煮る。

2. 玉ねぎを細かく刻み、ニンニクをみじん切りにし、ショウガは細かいすりおろしにする。

3. 鍋に油を入れ中火で熱し、玉ねぎを3分ほど柔らかくなるまで炒め、ニンニクとショウガを加え1分炒める。

4. ターメリックとシロイヌビキ（cumin seeds）を加え1分炒め、トマトペーストを入れ1–2分ほどなじむまで煮る。

5. 炒めた具をマッシュ豆に移し、塩を加えよく混ぜ、弱火で蓋を外して5分ほど煮詰める。

6. 並行して、ご飯を洗い、120mlの水と少々の塩を加え、沸騰させ、弱火で蓋をして12–15分ほど蒸し、蓋のまま5分ほど休ませる。

7. ご飯とダルを皿に盛り、熱々のままお出しする。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。