Masch-Dal mit Kurkuma und Reis
Eine würzige, cremige Erbsenpfanne mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma, serviert mit separat gekochtem Reis.
- Zeit
- 40 Min.
- Portion
- 615 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.05
- Eiweiß
- 25 g
Zutaten
- 1 MungbohnenPackung 400 g ≈ $3.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 2 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 3 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 5 g
- 4 Ingwer≈ $8.00 pro kg 8 g
- 5 Kurkuma 2 g
- 6 Kreuzkümmel 1 g
- 7 TomatenmarkPackung 140 g ≈ $1.00 15 g
- 8 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.94 60 g
- 9 Sonnenblumenöl 8 ml
- 10 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Die Masch-Erbsen unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist, dann mit 350 ml kaltem Wasser übergießen, zum Kochen bringen und **25 Minuten** bei niedriger Hitze **abgedeckt** weichkochen, gelegentlich umrühren.
Zwiebel2 fein würfeln, Knoblauch3 fein hacken und Ingwer4 auf einer feinen Reibe raspeln.
Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebeln2 **3 Minuten** glasig dünsten, dann Knoblauch3 und Ingwer4 zugeben und **1 Minute** mitbraten.
Kurkuma und Kreuzkümmelsamen einrühren und **1 Minute** anrösten, dann die Tomatenmark7 unterrühren und **1–2 Minuten** glatt schmoren lassen.
Die Zwiebelmischung2 zu den Erbsen geben, mit Salz abschmecken, alles vermengen und **5 Minuten** **ungedeckelt** bei niedriger Hitze einkochen lassen, bis die Masse sämig ist.
Parallel dazu den Reis waschen, mit **120 ml Wasser** und einer Prise Salz aufsetzen, zum Kochen bringen und **12–15 Minuten** **abgedeckt** bei niedriger Hitze garen, dann **5 Minuten** **abgedeckt** ziehen lassen.
Reis und Dal auf Teller anrichten und heiß servieren.
Tipps
- Warum so
- Simmer the peas on low heat first to prevent them from splitting open and turning mushy; high heat breaks them too fast.
- Ersatz
- Use 10g dried lentils instead of peas for faster cooking, or swap fresh ginger for 10g garlic if you lack it.
- Häufige Fehler
- Overcooking the peas makes them disintegrate; check texture after 20 minutes. They should hold shape but be soft.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps 4 days in the fridge; reheat in a pot with 20ml water over medium heat until hot. Freeze without rice for 3 months.
- Dazu passt
- Pair with a side of cucumber salad and a cold yogurt drink to balance the richness and heat.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
Kommentare 0
Anmelden um zu kommentieren.
Noch keine Kommentare.