Masch-Dal mit Kurkuma

1. 1 MungbohnenPackung 400 g ≈ $3.00 80 g
2. 2 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
3. 3 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 5 g
4. 4 Ingwer≈ $8.00 pro kg 8 g
5. 5 Kurkuma 2 g
6. 6 Kreuzkümmel 1 g
7. 7 TomatenmarkPackung 140 g ≈ $1.00 15 g
8. 8 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.96 60 g
9. 9 Sonnenblumenöl 8 ml
10. 10 Salz 2 g

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Vorbereitung: Die Masch-Linsen unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist; mit 500 ml Wasser in einen Topf geben und bei schwacher Hitze auf den Herd stellen.

2. Linsen kochen: Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann die Linsen 25 Minuten weichkochen und dabei gelegentlich umrühren, bis sie eine cremige Konsistenz haben.

3. Eine Pfanne oder einen breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und den gehackten Zwiebeln², Knoblauch³ und Ingwer⁴ 2 Minuten anbraten; dann Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und weitere 2 Minuten braten, bis die Aromen sich entfalten.

4. Die Tomatenmarkpaste⁷ zu den Gewürzen geben und 1–2 Minuten anbraten, bis die Masse gleichmäßig und leicht eingedickt ist.

5. Die angebratene Mischung mit den Linsen verbinden: Den Inhalt der Pfanne in den Topf mit den Linsen geben, umrühren, nach Geschmack salzen und kurz aufkochen lassen; 5 Minuten köcheln lassen, bis sich der Geschmack entfaltet und die Suppe homogener wird.

6. Reis: Den Reis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist; im Verhältnis 1 Teil Reis zu 2 Teilen Wasser mit Deckel bei schwacher Hitze garen (ca. 12–15 Minuten); vom Herd nehmen und 5 Minuten unter dem Deckel quellen lassen.

7. Servieren: Die Portionen Linsensuppe auf Teller verteilen und den Reis separat dazu reichen; nach Belieben mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.

8. Hinweis: Die Linsen und den Reis können vorbereitet werden, um Zeit beim Servieren zu sparen; nach Belieben Ingwer⁴ durch mehr Knoblauch³ ersetzen und Kreuzkümmel durch Koriandersamen.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.