Purè di ceci con curry

1. 1 Mung beansconfezione 400 g ≈ $3.00 80 g
2. 2 Onions≈ $1.60 per kg 50 g
3. 3 Garlic≈ $10.00 per kg 5 g
4. 4 Fresh ginger≈ $8.00 per kg 8 g
5. 5 Turmeric 2 g
6. 6 Cumin 1 g
7. 7 Tomato pasteconfezione 140 g ≈ $1.00 15 g
8. 8 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 60 g
9. 9 Sunflower oil 8 ml
10. 10 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquare i ceci sotto acqua fredda fino a che l'acqua non sia chiara; versare 500 ml di acqua e mettere la pentola sul fuoco a fiamma bassa.

2. Cottura dei ceci: portare a ebollizione a fuoco medio, poi cuocere i ceci per 25 minuti fino a che non saranno morbidi e cremosi, mescolando delicatamente.

3. Scaldare una padella o una pentola ampia a fuoco medio e rosolare l’aglio, lo zenzero e il cipolla per 2 minuti; aggiungere il curry in polvere e lo zafferano, continuando a rosolare per altri 2 minuti fino a quando gli aromi non si saranno sviluppati.

4. Aggiungere alla miscela di spezie il concentrato di pomodoro e rosolare per 1-2 minuti, fino a che non diventi omogeneo e leggermente più denso.

5. Unire la miscela rosolata ai ceci: versare il contenuto della padella nella pentola con i ceci, mescolare, salare a piacimento e portare a un leggero bollore; cuocere a fuoco lento per 5 minuti, fino a che il sapore non si sia amalgamato e la zuppa risulti più omogenea.

6. Riso: sciacquare il riso sotto acqua fredda fino a che l'acqua non sia chiara; cuocere in rapporto 1 parte di riso a 2 parti di acqua a fuoco basso coperto per circa 12–15 minuti; spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per altri 5 minuti.

7. Servizio: distribuire il purè di ceci nelle piatti e servire il riso separatamente; si può decorare con erbe fresche⁴ a piacimento.

8. Note: si possono preparare in anticipo i ceci e il riso per risparmiare tempo; a piacimento, sostituire lo zenzero con più aglio o lo zafferano con cumino.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».