Sesam-krustiertes Thunfischsteak mit Knoblauch-Pak Choi
Ein schnelles, einpfannen-Gericht mit knusprigem Sesam-Thunfischsteak (innen rosa) und Knoblauch-Pak Choi in Sojasauce. Fertig in Minuten.
- Zeit
- 20 Min.
- Portion
- 330 kcal
- Zutaten
- ≈ $5.80
- Eiweiß
- 47 g
Zutaten
- 1 ThunfischsteakPackung 300 g ≈ $9.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Sesam 10 g
- 3 Pak ChoiPackung 300 g ≈ $2.50Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 4 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 5 g
- 5 Sojasoße 15 ml
- 6 Sesamöl 5 ml
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Den Thunfisch1 mit Küchenpapier trocken tupfen. Pak3 Choi waschen, gut trocken schütteln und der Länge nach halbieren. Den Knoblauch4 fein hacken.
Den Thunfisch1 von allen Seiten in Sesam drücken, sodass die Kruste gleichmäßig haftet.
Die Pfanne bei starker Hitze 2 Minuten vorheizen, dann die Hälfte des Sesamöls hinzugeben. Den Thunfisch1 1–1,5 Minuten pro Seite scharf anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist, innen aber rosa bleibt. Auf ein Schneidebrett legen.
In derselben Pfanne das restliche Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, den Pak3 Choi mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten braten, bis die Ränder Farbe bekommen.
Knoblauch4 und Sojasauce einrühren, kurz durchschwenken und 1 Minute dünsten, bis die Stiele weich, aber noch bissfest sind.
Den Thunfisch1 in 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit Pak3 Choi sowie der Pfannensauce servieren.
Tipps
- Warum so
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- Ersatz
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- Häufige Fehler
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- Dazu passt
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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