Steak de thon croustillant au sésame avec pak-choï à l'ail
Un plat rapide en une poêle, avec un steak de thon croustillant au sésame, rose à cœur, accompagné de pak-choï sauté à l'ail et sauce soja. Prêt en quelques minutes.
- Temps de cuisson
- 20 min
- Portion
- 330 kcal
- Ingrédients
- ≈ $5.80
- Protéine
- 47 g
Ingrédients
- 1 Tuna steakpaquet 300 g ≈ $9.00Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Bok choypaquet 300 g ≈ $2.50Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 4 Garlic≈ $10.00 par kg 5 g
- 5 Soy sauce 15 ml
- 6 Sesame oil 5 ml
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Essuyez le thon avec du papier absorbant. Lavez le pak-choï, égouttez-le bien et coupez-le en deux dans le sens de la longueur. Émincez finement l’ail.
Enrobez le thon de graines de sésame sur toutes les faces en appuyant légèrement pour que la croûte adhère.
Faites chauffer la poêle à feu vif 2 minutes, ajoutez la moitié de l’huile de sésame. Faites dorer le thon 1 à 1,5 minute de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit croustillant et doré, en gardant l’intérieur rose. Retirez-le sur une planche.
Dans la même poêle, réchauffez le reste d’huile à feu moyen. Ajoutez le pak-choï côté coupé vers le bas et faites revenir 2 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Incorporez l’ail et la sauce soja, mélangez pour enrober. Laissez mijoter 1 minute jusqu’à ce que les tiges soient tendres mais encore croquantes.
Coupez le thon en tranches de 1 cm d’épaisseur. Servez avec le pak-choï et la sauce de la poêle.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- Substitutions
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- Servir avec
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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