Steak de thon croustillant au sésame avec pak-choï
Un steak de thon croustillant recouvert de graines de sésame, servi avec du pak-choï croustillant. Un repas rapide pour déjeuner ou dîner, prêt en quelques minutes de préparation et de cuisson.
- Temps de cuisson
- 15 min
- Portion
- 330 kcal
- Ingrédients
- ≈ $5.80
- Protéine
- 47 g
Ingrédients
- 1 Tuna steakpaquet 300 g ≈ $9.00 150 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Bok choypaquet 300 g ≈ $2.50 150 g
- 4 Garlic≈ $10.00 par kg 5 g
- 5 Soy sauce 15 ml
- 6 Sesame oil 5 ml
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparation : rincez le thon à l’eau froide et essuyez-le soigneusement avec du papier absorbant ; lavez le pak-choï et retirez toute saleté ; coupez-le en deux dans le sens de la longueur ; séchez bien avant la cuisson.
Faites chauffer une poêle antiadhésive de 20–24 cm à feu vif.
Enrobez le thon uniformément de graines de sésame sur toutes les faces pour former une croûte.
Cuisson du thon : faites dorer le thon environ 1 minute de chaque côté à feu vif jusqu’à ce qu’il soit bien doré et rose à l’intérieur ; surveillez l’épaisseur et ne le faites pas trop cuire.
Pak-choï à l’ail et sauce soja : ajoutez le pak-choï dans la poêle avec le thon et faites revenir 2–3 minutes à feu moyen en remuant ; terminez en ajoutant l’ail et la sauce soja, puis laissez infuser pour que les arômes se développent.
Dégustation : coupez le thon en tranches et servez avec le pak-choï ; si vous le souhaitez, nappez du reste de sauce et garnissez à votre goût.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- Substitutions
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- Servir avec
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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