Collection

Semaine riche en protéines

Soixante-dix plats avec 30 g de protéines ou plus par portion : petits-déjeuners au fromage blanc et aux œufs, poulet, poisson, dinde, en-cas sans sucre.

70recettes
$1.51–$5.70par portion
5 min – 1 h 55 minde préparation
220–709kcal par portion

Planifier une semaine avec cette collection

Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Petit-déjeuner 15

Omelette au fromage blanc et aux herbes Petit-déjeuner15 min402 kcal≈ $2.05

Œufs brouillés au saumon fumé et à l’avocat Petit-déjeuner15 min576 kcal≈ $3.94

Pancakes au fromage blanc et à la farine d’avoine Petit-déjeuner20 min609 kcal≈ $2.27

Wrap aux œufs, à la dinde et au fromage Petit-déjeuner18 min405 kcal≈ $2.22

Toast au thon, œuf et concombre Petit-déjeuner15 min384 kcal≈ $2.34

Shakshuka à la feta et aux pois chiches Petit-déjeuner25 min623 kcal≈ $2.56

Gâteau au fromage blanc sans sucre à la pomme Petit-déjeuner35 min607 kcal≈ $3.07

Yaourt grec au fromage blanc, noix et fruits rouges Petit-déjeuner7 min467 kcal≈ $3.41

Pizza à la farine de son et fromage blanc Petit-déjeuner25 min445 kcal≈ $3.01

Fromage blanc aux fruits et son d'avoine Petit-déjeuner5 min339 kcal≈ $2.93

Fromage blanc 0 % avec mangue et chia Petit-déjeuner5 min276 kcal≈ $2.55

Soufflé au fromage blanc au micro-ondes Petit-déjeuner8 min373 kcal≈ $1.72

Tartine au thon et fromage blanc Petit-déjeuner8 min298 kcal≈ $2.01

Fromage blanc à la pomme et à la cannelle Petit-déjeuner5 min316 kcal≈ $2.10

Sandwich au thon et œuf Petit-déjeuner12 min342 kcal≈ $1.85

Déjeuner 22

Bowl César au poulet et sauce au yaourt Déjeuner30 min564 kcal≈ $4.73

Filet de poulet avec brocoli et riz brun Déjeuner30 min505 kcal≈ $2.55

Poulet aux épinards à la crème et boulgour Déjeuner30 min604 kcal≈ $2.69

Cuisse de dinde rôtie aux légumes racines Déjeuner1 h 10 min621 kcal≈ $2.25

Bol de poulet au riz et aux légumes Déjeuner30 min605 kcal≈ $2.01

Bowl au thon et aux haricots blancs Déjeuner25 min598 kcal≈ $3.57

Dinde aux légumes et à la bouillie de sarrasin Déjeuner30 min531 kcal≈ $2.64

Galettes de poulet haché au couteau avec salade Déjeuner30 min430 kcal≈ $2.69

Pilaf au boulgour à l'india Déjeuner40 min550 kcal≈ $2.12

Sarrasin au poulet et aux champignons Déjeuner35 min543 kcal≈ $2.46

Chashushuli de bœuf aux tomates Déjeuner1 h 55 min609 kcal≈ $5.70

Couscous au poulet et aux légumes Déjeuner25 min567 kcal≈ $2.90

Cabillaud vapeur avec riz et légumes Déjeuner30 min457 kcal≈ $3.54

Okrochka à la crème de kéfir (version légère sans saucisson) Déjeuner25 min353 kcal≈ $3.00

Oukha de saumon rose Déjeuner40 min405 kcal≈ $2.65

Bouillon de poulet à l’œuf et aux herbes Déjeuner40 min478 kcal≈ $1.51

Côtelettes de poulet vapeur aux légumes Déjeuner40 min379 kcal≈ $2.03

Suadaqueau en croûte de légumes Déjeuner35 min291 kcal≈ $4.13

Ragoût de bœuf aux légumes (sans pommes de terre) Déjeuner1 h 20 min444 kcal≈ $4.12

Soupe légère de poulet aux légumes (sans pommes de terre) Déjeuner35 min221 kcal≈ $2.34

Soupe aux boulettes de dinde et légumes Déjeuner40 min351 kcal≈ $2.43

Bowl de sarrasin à la dinde et à l’œuf Déjeuner35 min710 kcal≈ $3.78

Dîner 23

Blanc de poulet à la mozzarella et à la tomate Dîner30 min490 kcal≈ $3.14

Escalopes de poulet au fromage et salade fraîche Dîner20 min553 kcal≈ $3.32

Dinde aux poivrons, oignons et sarrasin Dîner20 min612 kcal≈ $3.09

Nuggets maison à l’air fryer Dîner25 min472 kcal≈ $2.26

Brochettes de dinde à l’air fryer Dîner30 min367 kcal≈ $2.63

Dinde au yaourt avec sarrasin Dîner30 min537 kcal≈ $2.67

Boulettes de dinde à la sauce tomate avec boulgour Dîner45 min584 kcal≈ $2.58

Filets de poisson panés croustillants Dîner25 min459 kcal≈ $3.53

Galettes de blanc de poulet aux sons d’avoine et chou-fleur Dîner30 min458 kcal≈ $2.75

Filet mignon de porc à l’ail et aux herbes à l’air fryer Dîner32 min421 kcal≈ $2.56

Wrap au poulet et aux légumes Dîner20 min544 kcal≈ $3.34

Crevettes à la friteuse à air à l’ail et au citron Dîner15 min328 kcal≈ $5.05

Truite à l’air fryer aux herbes Dîner22 min418 kcal≈ $4.43

Riz de chou-fleur au poulet Dîner25 min404 kcal≈ $2.88

Galettes de dinde à l’air fryer Dîner30 min473 kcal≈ $2.49

César léger au yaourt Dîner25 min424 kcal≈ $2.69

Côtelettes de saumon rose rôties au four Dîner35 min378 kcal≈ $3.49

Galettes de poisson à la friteuse à air Dîner28 min351 kcal≈ $2.46

Merluche vapeur avec boulgour et légumes Dîner30 min465 kcal≈ $3.05

Filet de poulet grillé aux légumes Dîner30 min339 kcal≈ $2.53

Poisson vapeur aux légumes Dîner25 min243 kcal≈ $3.44

Cabillaud en papier sulfurisé avec légumes Dîner30 min266 kcal≈ $4.01

Salade de crevettes et avocat Dîner15 min383 kcal≈ $5.54

Collation 10

Fromage frais avec concombre, aneth et ail Collation10 min357 kcal≈ $2.68

Œufs au houmous et bâtonnets de légumes Collation15 min470 kcal≈ $2.56

Wrap de lavash au poulet et fromage frais Collation20 min410 kcal≈ $2.80

Salade de thon au fromage frais dans des feuilles de romaine Collation10 min271 kcal≈ $2.92

Smoothie au fromage blanc, banane et lait Collation5 min479 kcal≈ $1.89

Crevettes à l’avocat en feuilles de laitue Collation15 min276 kcal≈ $4.06

Muffins aux œufs, jambon et fromage Collation25 min489 kcal≈ $1.97

Fromage blanc aux baies et aux amandes Collation10 min440 kcal≈ $3.13

Pop-corn de poulet à l’air fryer Collation25 min355 kcal≈ $1.75

Roulés de légumes au poulet et houmous dans lavash Collation15 min418 kcal≈ $1.95

Comment l’utiliser

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

Planifier une semaine avec cette collection

Questions

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.