Pollo con verdure in salsa di soia

1. 1 Chicken breast filletconfezione 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 70 g
3. 3 Bell peppers≈ $6.00 per kg 80 g
4. 4 Green beans (frozen)confezione 400 g ≈ $1.70 80 g
5. 5 Carrots≈ $1.50 per kg 40 g
6. 6 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
7. 7 Soy sauce 20 ml
8. 8 Sunflower oil 10 ml
9. 9 Starch 3 g
10. 10 Chili flakes a gusto

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquare il riso in acqua fredda finché non è trasparente, poi metterlo a bollire in acqua pulita a fuoco medio, portare a ebollizione e far cuocere fino a pronto; tagliare il pollo a bastoncini larghi circa 0,8 cm e lunghi 5 cm; tagliare la carota a strisce sottili di larghezza circa 0,5 cm, lunghe 4–5 cm; tagliare i fagiolini a pezzi di 3 cm; tagliare il peperone a strisce di larghezza circa 1 cm; l'aglio tritarlo finemente; togliere la buccia al peperoncino e tritarlo finemente.

2. Preparazione: il pollo viene infarinato in amido e mescolato con metà salsa di soia, lasciare marinare per 5 minuti; scaldare la padella a fuoco vivo.

3. Cottura della carne: friggere il pollo a fuoco vivo 4 minuti fino a doratura dei bordi, mescolando durante la cottura; togliere il pollo dalla padella e mettere da parte.

4. Cottura delle verdure: nella stessa padella far rosolare i fagiolini e la carota a fuoco alto 4 minuti, finché diventano leggermente croccanti; aggiungere il peperone e continuare la cottura 2 minuti, mescolando.

5. Unione degli ingredienti: riunire il pollo nella padella, aggiungere l'aglio, metà della salsa di soia restante e il peperoncino; mescolare a fuoco medio 1 minuto, finché l'aglio è profumato e la salsa leggermente addensa.

6. Finitura: continuare a cuocere a fuoco medio 2–3 minuti, finché il pollo è completamente cotto e le verdure diventano morbide, la salsa diventa più lucida e leggermente appiccicosa; togliere dal fuoco, lasciare riposare 1–2 minuti.

7. Servizio: servire con riso già pronto, eventualmente guarnire con erbe; è possibile preparare in anticipo il riso e conservarlo in frigorifero prima di servirlo.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».