エアフライヤーでブロッコリーとサーモン
時短ディナー：サーモンとレモン、ブロッコリー。約20分で完成。サーモンはジューシーに、ブロッコリーは香り高く、少しシャキッと仕上がる。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 436 kcal
- 材料
- ≈ $4.73
- タンパク質
- 35 g
材料
- 1 Salmon filletパック 400 g ≈ $10.50 150 g
- 2 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 150 g
- 3 Lemon≈ $4.70 / kg 20 g
- 4 Olive oil 8 ml
- 5 Garlic≈ $10.00 / kg 2 g
- 6 Salt 2 g
- 7 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備としてブロッコリーとサーモンを洗う。ブロッコリーは3–4 cmの房に分け、サーモンはペーパータオルで水分をとる。レモンは輪切りまたは半分にカットする。エアフライヤーを190°Cに予熱し、かごを用意して少量の油を塗る。
高温で10–12分: サーモンに塩と胡椒をふり、油とレモン汁をかける。サーモンをかごの中央に置き、黄金色の焼き目がつき、身が少し崩れるまで焼く。内部温度は約60°C、ナイフで容易に割れるようになれば完成。
中温で4分: 塩水でブロッコリーを柔らかくなるまで茹でる。崩さないように。ブロッコリーが自由に泳げる程度の水量を保つ。茹で上がったら水を切り、次の手順へ。
中温で1–2分: ブロッコリーをオイルとにんにくで和え、油を均一に行き渡らせる。お好みで黒胡椒を加える。
低温で1分: ブロッコリーをサーモンの横に盛り付け、少量のレモン汁をかけるか、レモン片をさらに絞って爽やかさを出す。
盛り付け: すぐにお皿に盛る。横にレモンのスライスを添えて酸味をプラス。お好みでご飯やキノアの軽い付け合わせを添えて満足感を出しても良い。
アドバイス: ブロッコリーは前もって下準備して、茹でる直前まで味付けなしで冷蔵保存できる。サーモンはレモン汁とハーブを薄く塗って10–15分前にマリネしておくと良い。」]}onoassistant ҩ Correction: I included a stray
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the salmon dry to prevent steam from forming inside the skin, which keeps it moist instead of making it rubbery. Cook broccoli separately to avoid overcooking it in the air fryer’s high heat.
- 代用できる材料
- Use fresh broccoli instead of frozen. No need to thaw. Replace lemon with vinegar (10 ml) if out, but add extra salt to balance.
- よくある失敗
- Overcooking salmon makes it flake apart too easily; check by pressing gently. It should resist slightly. Broccoli turns mushy if boiled too long; test with a fork for tenderness.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or within 1 day. Reheat salmon in the air fryer at 160°C for 3–4 minutes; broccoli reheats best in a pan with a splash of water for 1 minute.
- 合わせるもの
- Pair with buttered rice or a simple green salad for a balanced meal. Works well for weeknight dinners when you need protein without fuss.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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