Saumon au four à air avec brocolis
Dîner rapide : saumon au citron et brocolis, prêt en environ 20 minutes. Le saumon reste juteux, les brocolis aromatiques et légèrement croustillants.
- Temps de cuisson
- 20 min
- Portion
- 436 kcal
- Ingrédients
- ≈ $4.73
- Protéine
- 35 g
Ingrédients
- 1 Salmon filletpaquet 400 g ≈ $10.50 150 g
- 2 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 150 g
- 3 Lemon≈ $4.65 par kg 20 g
- 4 Olive oil 8 ml
- 5 Garlic≈ $10.00 par kg 2 g
- 6 Salt 2 g
- 7 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Lavez les brocolis2 et le saumon ; coupez les brocolis en fleurettes de 3–4 cm, essuyez le saumon avec du papier absorbant et coupez le citron en rondelles ou en quartiers ; préchauffez le four à air à 190°C et préparez le panier en l’huilettant légèrement.
Assaisonnez le saumon de sel et de poivre, arrosez d’huile et de jus de citron, puis faites cuire à haute température pendant 10–12 minutes jusqu’à ce qu’une croûte dorée se forme et que la chair se détache facilement (température interne d’environ 60°C).
Faites bouillir les brocolis2 4 minutes dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas mous ; il doit y avoir assez d’eau pour qu’ils flottent librement, puis égouttez-les et passez à l’étape suivante.
Faites revenir les brocolis2 à l’huile et à l’ail 1–2 minutes en les remuant délicatement pour bien répartir l’huile ; ajoutez du poivre noir si vous le souhaitez.
Disposez les brocolis2 sur une assiette à côté du saumon et arrosez d’un peu de jus de citron ou pressez un quartier frais pour plus de fraîcheur.
Servez immédiatement en plaçant des rondelles de citron à côté pour une touche acidulée ; vous pouvez accompagner d’un léger riz ou quinoa pour un repas plus consistant.
Astuces : vous pouvez préparer les brocolis2 à l’avance et les conserver au frigo sans assaisonnement jusqu’à la cuisson ; marinez le saumon avec un peu de jus de citron et d’herbes 10–15 minutes avant la cuisson.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pat the salmon dry to prevent steam from forming inside the skin, which keeps it moist instead of making it rubbery. Cook broccoli separately to avoid overcooking it in the air fryer’s high heat.
- Substitutions
- Use fresh broccoli instead of frozen. No need to thaw. Replace lemon with vinegar (10 ml) if out, but add extra salt to balance.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking salmon makes it flake apart too easily; check by pressing gently. It should resist slightly. Broccoli turns mushy if boiled too long; test with a fork for tenderness.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or within 1 day. Reheat salmon in the air fryer at 160°C for 3–4 minutes; broccoli reheats best in a pan with a splash of water for 1 minute.
- Servir avec
- Pair with buttered rice or a simple green salad for a balanced meal. Works well for weeknight dinners when you need protein without fuss.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
Commentaires 0
Se connecter pour laisser un commentaire.
Pas encore de commentaires.