Lachs aus der Heißluftfritteuse mit Brokkoli

1. 1 LachsfiletPackung 400 g ≈ $10.50 150 g
2. 2 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 150 g
3. 3 Zitrone≈ $4.65 pro kg 20 g
4. 4 Olivenöl 8 ml
5. 5 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 2 g
6. 6 Salz 2 g
7. 7 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Vorbereitung: Brokkoli² und Lachs¹ waschen; Brokkoli in Röschen von 3–4 cm Größe teilen, Lachs trocken tupfen, Zitrone³ in Scheiben oder Hälften schneiden; Heißluftfritteuse auf 190 °C vorheizen und den Korb vorbereiten, mit etwas Öl einfetten.

2. Hohe Hitze, 10–12 Min: Lachs¹ salzen und pfeffern, mit Öl und Zitronensaft³ beträufeln; Lachs in die Mitte des Korbs legen und braten, bis sich eine goldbraun-rūmige Kruste bildet und das Fruchtfleisch sich leicht löst, innere Temperatur des Lachses etwa 60 °C, Garzeit – lässt sich leicht mit dem Messer teilen.

3. Mittlere Hitze, 4 Min: Brokkoli² in salzigem Wasser bis weich kochen, aber nicht matschig; genug Wasser, damit der Brokkoli frei schwimmt; nach dem Kochen Wasser abgießen und zum nächsten Schritt gehen.

4. Mittlere Hitze, 1–2 Min: Brokkoli² mit Öl und Knoblauch⁵ überziehen, sorgfältig mischen, bis das Öl gleichmäßig verteilt ist; Pfeffer schwarz nach Belieben hinzufügen.

5. Niedrige Hitze, 1 Min: Brokkoli² neben den Lachs¹ auf einen Teller geben, mit wenig Zitronensaft³ beträufeln oder noch eine Zitronenscheibe für Frische darauflegen.

6. Anrichten: das Gericht sofort servieren; daneben Zitronenscheiben³ für zusätzliche Säure platzieren; optional mit einer leichten Beilage aus Reis oder Quinoa servieren, wenn man es sättigender möchte.

7. Tipps: Brokkoli² kann im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank ohne Würze bis zum Kochen aufbewahrt werden; Lachs¹ kann mit einer leichten Schicht Zitronensaft³ und Kräutern 10–15 Minuten vorher mariniert werden.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.