Pilaf au boulgour à l'india
Un plat réconfortant sans riz : le boulgour remplace la céréale, l'india la viande d'agneau. Tendre, parfumé au cumin et au paprika, il est sain et simple à préparer.
- Temps de cuisson
- 40 min
- Portion
- 550 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.12
- Protéine
- 45 g
Ingrédients
- 1 Turkey breast filletpaquet 600 g ≈ $6.07 140 g
- 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 75 g
- 3 Carrots≈ $1.50 par kg 80 g
- 4 Onions≈ $1.60 par kg 50 g
- 5 Garlic≈ $10.00 par kg 5 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Cumin 1 g
- 8 Paprika 1 g
- 9 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparer l'india : rincer à l'eau froide, sécher avec du papier absorbant et couper en dés de 2 cm ; éplucher l'oignon et le couper en demi-anneaux ; éplucher la carotte et la couper en bâtonnets ; éplucher l'ail et laisser les gousses entières.
Faire chauffer une poêle de 26 cm à feu moyen et ajouter l'india ; faire dorer 5 min à feu vif en remuant de temps en temps.
Baisser le feu à moyen et ajouter l'oignon et la carotte ; faire revenir 7 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide et les légumes légèrement tendres, en remuant de temps en temps.
Saupoudrer de cumin et de paprika, assaisonner à goût ; ajouter 150 ml d'eau et laisser mijoter à couvert à feu doux 10 min jusqu'à ce que les épices libèrent leur arôme et les légumes s'attendrissent.
Ajouter le boulgour, enfoncer l'ail ; verser de l'eau à hauteur d'un doigt au-dessus des ingrédients ; porter à ébullition à feu moyen, puis baisser le feu au minimum et couvrir.
Cuire à couvert jusqu'à absorption de l'eau et tendreté du boulgour, environ 12–15 min ; après avoir éteint le feu, laisser reposer à couvert 10 min.
Pour servir : retirer le couvercle, mélanger le pilaf, vérifier la cuisson et l'assaisonnement ; servir chaud.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Cut turkey into 2 cm cubes so it cooks evenly and stays tender without drying out. Overlapping pieces will steam instead of brown.
- Substitutions
- Use 140g chicken thigh instead of turkey; swap paprika for ½ tsp smoked paprika for deeper flavor. Skip cumin if unavailable.
- Erreurs fréquentes
- Turkey turns rubbery if overcooked. Check doneness at 12 minutes; it should be opaque and juicy, not gray or dry.
- Conserver et réchauffer
- Lasts 3 days in the fridge; reheat in a skillet with 2 tbsp water over medium heat, stirring until hot. Freeze for 3 months.
- Servir avec
- Pair with a simple cucumber-tomato salad and flatbread for a light but protein-rich lunch.
En bref
- Dans le planificateur, ce plat est cuisiné pour deux jours : réchauffer le deuxième jour.
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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