ポストの魚食日のオーブン焼き魚
タラのフィレに玉ねぎ、ニンジン、トマト、レモン、パセリを添えたオーブン焼き。魚が許可されるポストの魚食日に最適な料理です。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 296 kcal
- 材料
- ≈ $2.68
- タンパク質
- 32 g
材料
- 1 Pollock filletパック 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Onions≈ $1.60 / kg 50 g
- 3 Carrots≈ $1.50 / kg 70 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 20 g
- 6 Sunflower oil 10 ml
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 8 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
フィレをキッチンペーパーで水気を拭き取り、塩と黒こしょうで味をつけ、レモン汁をかける。
玉ねぎを半月切りにし、ニンジンを細かくすりおろし、トマトを輪切りにする。
オーブン皿に油を塗り、玉ねぎとニンジンを敷き詰め、その上に魚とトマトを並べる。
アルミホイルで覆い、190°Cで20分焼く。
ホイルを外し、魚が白くなりフォークでほぐれるまでさらに5–7分焼く。パセリを散らす。
コツ
- なぜこうするのか
- Sprinkle the fish with lemon right after salting, so the salt doesn't dry it out. Without it, the flesh will turn tough.
- 代用できる材料
- Replace the carrot with potato (70 g), cut into slices 0.5 cm thick. Or replace the tomatoes with 100 g of canned tomatoes without the juice.
- よくある失敗
- The fish won't cook through if you don't remove the foil in time: it stays translucent inside and falls apart when you slice it.
- 保存と温め直し
- Keeps for 2 days in the fridge. Reheat in the microwave for 2 minutes under a lid, adding 1 tbsp of water.
- 合わせるもの
- Serve with buckwheat or rice cooked in water, to keep the dish filling and lean.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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