Ofenfisch für Fastentage
Gebackener Dorsch mit Zwiebeln, Karotten, Tomate, Zitrone und Dill. Ideal für Fisch-Fastentage.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 296 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.68
- Eiweiß
- 32 g
Zutaten
- 1 SeelachsfiletPackung 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 3 Möhren≈ $1.50 pro kg 70 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 100 g
- 5 Zitrone≈ $4.70 pro kg 20 g
- 6 Sonnenblumenöl 10 ml
- 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 8 g
- 8 Salz 2 g
- 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Das Fischfilet trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft5 würzen.
Zwiebeln2 in halbe Ringe schneiden, Karotten raspeln, Tomaten4 in Scheiben schneiden.
Eine ofenfeste Form mit Öl einfetten, Zwiebeln2 und Karotten hineinlegen, dann den Fisch und die Tomatenscheiben4 darauf anrichten.
Die Form mit Alufolie abdecken und bei 190 °C 20 Minuten backen.
Die Folie entfernen und weitere 5–7 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich leicht mit der Gabel teilen lässt. Mit frischem Dill7 bestreuen.
Tipps
- Warum so
- Sprinkle the fish with lemon right after salting, so the salt doesn't dry it out. Without it, the flesh will turn tough.
- Ersatz
- Replace the carrot with potato (70 g), cut into slices 0.5 cm thick. Or replace the tomatoes with 100 g of canned tomatoes without the juice.
- Häufige Fehler
- The fish won't cook through if you don't remove the foil in time: it stays translucent inside and falls apart when you slice it.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps for 2 days in the fridge. Reheat in the microwave for 2 minutes under a lid, adding 1 tbsp of water.
- Dazu passt
- Serve with buckwheat or rice cooked in water, to keep the dish filling and lean.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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