スダックの野菜添えオーブン焼き
ズッキーニとトマトの上に盛り付けたスダックの切り身。レモンとタイムの香りとともに、やさしい魚が香ばしい野菜と組み合わさります。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 291 kcal
- 材料
- ≈ $4.13
- タンパク質
- 35 g
材料
- 1 Pike-perchパック 800 g ≈ $12.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 180 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 / kg 150 g
- 3 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 4 Lemon≈ $4.70 / kg 30 g
- 5 Fresh thymeパック 20 g ≈ $2.50どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 3 g
- 6 Olive oil 8 ml
- 7 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
準備: ズッキーニとトマトを洗い、ズッキーニは厚さ0.5 cmの輪切り、トマトも輪切り、レモンを輪切りにする。焼き皿に油を塗り、オーブンを190°Cに予熱する。
野菜を並べる: 切ったズッキーニとトマトを均等な層になるように準備した皿に敷く。
野菜を下味: 野菜に塩を好みの量ふりかけ、少量の油を回しかけ、木べらで混ぜる。
魚を準備: スダックの切り身を野菜の上にのせ、好みの塩を振り、レモンの薄切りとタイムの枝を魚の上に散らす。
焼く: 皿をオーブンに入れ、蓋をせずに190°Cで約20分焼く。
焼き上がりを確認: フォークで刺すと魚が不透明になり、繊維状にほぐれる。必要ならさらに2–3分焼く。
盛り付け: オーブンから皿を取り出し、2分ほど置いて、温かいうちにお好みで香草を飾って盛る。
代替と事前準備: タイムの代わりに好みの生のハーブに変えることができる。野菜の下ごしらえは焼く前日までに準備でき、冷蔵庫で保存して、焼く前にレモンとハーブを加える。
コツ
- なぜこうするのか
- Cut vegetables into even rounds so they cook at the same rate and don’t turn mushy while the fish bakes.
- 代用できる材料
- Use bell pepper instead of tomato (100g) or swap thyme for parsley (3g) if you prefer a milder flavor.
- よくある失敗
- Overcooking makes the fish dry and opaque; check with a fork. It should flake easily after 18–20 minutes.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or within 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 3–4 minutes.
- 合わせるもの
- Pair with a simple green salad and crusty bread for a light but filling midweek lunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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