Suadaqueau en croûte de légumes
Filet de suadaqueau posé sur un lit de courgettes et tomates rondelles, agrémenté de citron et de thym. Le poisson tendre s’accorde avec des légumes parfumés cuits jusqu’à obtenir une croûte dorée.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 291 kcal
- Ingrédients
- ≈ $4.13
- Protéine
- 35 g
Ingrédients
- 1 Pike-perchpaquet 800 g ≈ $12.00Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 180 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 par kg 150 g
- 3 Tomatoes≈ $4.67 par kg 100 g
- 4 Lemon≈ $4.70 par kg 30 g
- 5 Fresh thymepaquet 20 g ≈ $2.50Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 3 g
- 6 Olive oil 8 ml
- 7 Salt 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparer les légumes : laver courgettes et tomates3, les couper en rondelles de 0,5 cm d’épaisseur. Couper le citron en rondelles. Huiler un plat à gratin et préchauffer le four à 190°C.
Disposer les légumes : étaler les rondelles de courgettes et tomates3 en une couche uniforme dans le plat.
Assaisonner les légumes : saler légèrement, arroser d’un filet d’huile et mélanger à la cuillère.
Préparer le poisson : déposer le filet de suadaqueau sur les légumes, saler et disposer les rondelles de citron et les branches de thym par-dessus.
Enfourner : cuire à 190°C sans couvercle pendant environ 20 minutes.
Vérifier la cuisson : le poisson doit devenir opaque et se détacher facilement à la fourchette ; si nécessaire, prolonger de 2 à 3 minutes.
Servir : sortir du four, laisser reposer 2 minutes et servir tiède, éventuellement garni de verdure.
Variantes et préparation à l’avance : remplacer le thym par d’autres herbes fraîches au choix ; préparer les légumes la veille et les conserver au frigo, ajouter citron et herbes juste avant la cuisson.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Cut vegetables into even rounds so they cook at the same rate and don’t turn mushy while the fish bakes.
- Substitutions
- Use bell pepper instead of tomato (100g) or swap thyme for parsley (3g) if you prefer a milder flavor.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking makes the fish dry and opaque; check with a fork. It should flake easily after 18–20 minutes.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or within 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 3–4 minutes.
- Servir avec
- Pair with a simple green salad and crusty bread for a light but filling midweek lunch.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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