Blumenkohlreis mit Hähnchen
Blumenkohl, grob gehackt zu Körnern wie Reis, gebraten mit Hähnchen und Ei nach azijatischem Stil.
- Zeit
- 25 Min.
- Portion
- 404 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.86
- Eiweiß
- 45 g
Zutaten
- 1 Blumenkohl (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 250 g
- 2 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.23 130 g
- 3 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.93 1 Stk.
- 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
- 5 FrühlingszwiebelnPackung 50 g ≈ $1.30 10 g
- 6 Sojasoße 15 ml
- 7 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 8 Sonnenblumenöl 8 ml
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Wasche den Blumenkohl1, trockne ihn und hacke ihn grob zu Körnern von 0,5–1 cm; schneide das Hähnchen2 in 1 cm große Würfel; schneide die Karotte in 0,5 cm Würfel und hacke den Knoblauch7; erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und gib 1 EL Öl hinein.
Brate das Hähnchen2 bei mittlerer Hitze, bis es goldbraun ist, etwa 6 Minuten, gelegentlich umrühren.
Füge Karotte und Knoblauch7 hinzu und brate sie 3 Minuten bei mittlerer Hitze, bis die Karotte leicht weich ist.
Füge den Blumenkohl1 hinzu und brate ihn 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze, bis er weich und aromatisch wird.
Ziehe eine Mulde in die Mitte der Pfanne, gieße das verquirlte Ei hinein und rühre, bis es fest wird und sich gleichmäßig verteilt.
Gieße Sojasauce hinein, gib Zwiebel hinzu und brate 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze, bis der Zwiebelgeschmack durchkommt; nimm vom Herd und lasse 1–2 Minuten ruhen; serviere warm.
Tipps
- Warum so
- Cut chicken into 1 cm cubes so it cooks evenly and stays tender without drying out. Overlarge pieces stay pink inside.
- Ersatz
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter taste, or swap sunflower oil for 8g butter if you prefer richer flavor.
- Häufige Fehler
- Overcooking the cauliflower rice turns it mushy and gray; check after 4 minutes. It should still hold shape but soften.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 2 days; reheat in a dry pan for 3–4 minutes until hot. Freeze without egg for up to 1 month.
- Dazu passt
- Pair with a side of steamed bok choy or a small bowl of white rice for a balanced meal.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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