Blumenkohlreis mit Hähnchen

1. 1 Blumenkohl (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 250 g
2. 2 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.36 130 g
3. 3 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.89 1 Stk.
4. 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
5. 5 FrühlingszwiebelnPackung 50 g ≈ $1.30 10 g
6. 6 Sojasoße 15 ml
7. 7 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
8. 8 Sonnenblumenöl 8 ml

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Wasche den Blumenkohl¹, trockne ihn und hacke ihn grob zu Körnern von 0,5–1 cm; schneide das Hähnchen² in 1 cm große Würfel; schneide die Karotte in 0,5 cm Würfel und hacke den Knoblauch⁷; erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und gib 1 EL Öl hinein.

2. Brate das Hähnchen² bei mittlerer Hitze, bis es goldbraun ist, etwa 6 Minuten, gelegentlich umrühren.

3. Füge Karotte und Knoblauch⁷ hinzu und brate sie 3 Minuten bei mittlerer Hitze, bis die Karotte leicht weich ist.

4. Füge den Blumenkohl¹ hinzu und brate ihn 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze, bis er weich und aromatisch wird.

5. Ziehe eine Mulde in die Mitte der Pfanne, gieße das verquirlte Ei hinein und rühre, bis es fest wird und sich gleichmäßig verteilt.

6. Gieße Sojasauce hinein, gib Zwiebel hinzu und brate 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze, bis der Zwiebelgeschmack durchkommt; nimm vom Herd und lasse 1–2 Minuten ruhen; serviere warm.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.