Seelachs, im Ofen gebacken mit Gemüse
Seelachs wird mit Zwiebeln, Karotten und Tomaten unter einer Schicht Sauerrahm gebacken. Einfaches und leckeres Mittag- oder Abendgericht für jeden Tag.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 312 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.42
- Eiweiß
- 32 g
Zutaten
- 1 SeelachsfiletPackung 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Möhren≈ $1.50 pro kg 60 g
- 3 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 5 Saure Sahne 15 %Packung 300 g ≈ $1.60 30 g
- 6 Zitrone≈ $4.65 pro kg 15 g
- 7 Sonnenblumenöl 8 ml
- 8 Salz 2 g
- 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen; Zwiebel3 schälen und in Halbringe schneiden; Karotte schälen und in Stifte von ca. 0,5 cm Dicke schneiden; Tomate4 in Scheiben schneiden; Fisch salzen und nach Geschmack pfeffern.
Ofen auf 190 °C vorheizen; eine ca. 22×28 cm große Backform leicht mit Pflanzenöl einfetten.
Zwiebelringe3 auf dem Boden der Form auslegen und glätten; Karottenstifte darüber verteilen; Gemüse salzen und pfeffern.
Den Fisch ganz oder in Stücke gelegt über das Gemüse legen, ggf. leicht andrücken; Tomatenringe4 darauf legen; Fisch und Gemüse gleichmäßig mit Sauerrahm bestreichen.
In den vorgeheizten Ofen bei 190 °C etwa 25 Minuten backen, bis der Fisch weiß und zart ist und sich leicht vom Knochen löst.
Die Form aus dem Ofen nehmen und heiß servieren; nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Falls Tomaten4 fehlen, weglassen; Sauerrahm durch eine cremige Sauce gleicher Konsistenz ersetzen, ohne die Gesamtzusammensetzung des Gerichts zu verändern.
Tipps
- Warum so
- Pat the fish dry to prevent steam from making the skin rubbery and sticking to the dish. Use half-rings for onions so they soften evenly without burning.
- Ersatz
- Use Greek yogurt for sour cream—reduce to 20g for a tangier taste. Skip tomatoes if needed; add 20g extra carrots for sweetness.
- Häufige Fehler
- Overcooking turns the fish opaque and dry; check doneness at 22 minutes—it should flake easily with a fork.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat within 2 days. Reheat covered in the microwave for 1 minute or in a pan for 3 minutes at 160°C.
- Dazu passt
- Pair with 100g boiled potatoes or a simple green salad for balance. Works for quick weeknight dinners.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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