Dorsch im Ofen mit Gemüse
Zartes Dorschfilet mit Zwiebeln, Karotten und Tomaten in einer cremigen Sauce aus Sauerrahm. Dazu passt ein Beilagensalat.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 328 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.48
- Eiweiß
- 32 g
Zutaten
- 1 SeelachsfiletPackung 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Möhren≈ $1.50 pro kg 60 g
- 3 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 5 Saure Sahne 15 %Packung 300 g ≈ $1.60 40 g
- 6 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 7 Sonnenblumenöl 8 ml
- 8 Salz 2 g
- 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Den Dorsch abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft6 beträufeln. Die Zwiebel3 in Halbringe, die Karotte in Stifte und die Tomate4 in Scheiben schneiden.
Den Backofen auf 190 °C vorheizen und eine Auflaufform mit Öl einfetten.
Die Zwiebeln3 in die Form geben, dann die Karotten darauf verteilen und leicht salzen.
Die Dorschfilets auf das Gemüse legen, mit Tomatenscheiben4 bedecken und alles mit Sauerrahm bestreichen.
Im vorgeheizten Ofen bei 190 °C 25 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist und sich mit der Gabel leicht zerteilen lässt.
3 Minuten ruhen lassen und heiß mit dem Beilagengericht servieren.
Tipps
- Warum so
- Pat the fish dry to prevent steam from making the skin rubbery and sticking to the dish. Use half-rings for onions so they soften evenly without burning.
- Ersatz
- Use Greek yogurt for sour cream. Reduce to 20g for a tangier taste. Skip tomatoes if needed; add 20g extra carrots for sweetness.
- Häufige Fehler
- Overcooking turns the fish opaque and dry; check doneness at 22 minutes. It should flake easily with a fork.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat within 2 days. Reheat covered in the microwave for 1 minute or in a pan for 3 minutes at 160°C.
- Dazu passt
- Pair with 100g boiled potatoes or a simple green salad for balance. Works for quick weeknight dinners.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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