蒸し魚と野菜
レモンを添えたタラの蒸し魚とブロッコリー、ニンジンの軽食。蒸し器で簡単に作れるヘルシーな夕食です。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 243 kcal
- 材料
- ≈ $3.45
- タンパク質
- 36 g
材料
- 1 Cod filletパック 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
- 3 Fresh broccoliパック 400 g ≈ $2.00 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 / kg 60 g
- 5 Salt 2 g
- 6 Ground black pepper お好みで
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 3 g
- 8 Olive oil 4 ml
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
フィレに塩と黒こしょうをふり、それぞれにレモンの輪切りをのせる。
ニンジンを5mm厚さの輪切りにし、ブロッコリーを小房に分ける。
下のバスケットにニンジンを入れて5分蒸す；その後、上のバスケットに魚とブロッコリーを入れる。
さらに10–12分蒸し、魚がフォークでほぐれるようになり、ニンジンがやわらかくなるまで続ける。
油をひと滴たらし、刻んだパセリをふりかける。
コツ
- なぜこうするのか
- Place carrots in the bottom basket first. They need 2–3 minutes longer to soften than fish or broccoli. Overcooked carrots turn mushy and lose texture.
- 代用できる材料
- Use 100g frozen broccoli (no thawing) or swap lemon for 1 tbsp vinegar (adds sharpness but no color). Replace cod with 180g firm white fish like pollock.
- よくある失敗
- If the cod smells fishy or the flesh sticks together, it’s undercooked. Check with a fork at 12 minutes; it should flake easily.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or within 1 day. Reheat gently in a pan with 1 tsp water for 2 minutes to avoid drying out.
- 合わせるもの
- Pair with 50g cooked quinoa or 1 small boiled potato to balance the lightness. Serve with a side of yogurt sauce if kids prefer dipping.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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