Dampfgare Fischfilets mit Gemüse
Dorschfilets mit Zitrone dampfgargebraten, dazu Brokkoli und Möhren. Ein leichter, gesunder Abendessen aus dem Dampfgarer.
- Zeit
- 25 Min.
- Portion
- 243 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.45
- Eiweiß
- 36 g
Zutaten
- 1 KabeljaufiletPackung 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Zitrone≈ $4.70 pro kg 10 g
- 3 Frischer BrokkoliPackung 400 g ≈ $2.00 100 g
- 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 60 g
- 5 Salz 2 g
- 6 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
- 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 3 g
- 8 Olivenöl 4 ml
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Die Filets mit Salz und Pfeffer würzen, jedes mit einer Zitronenscheibe2 belegen.
Die Möhren4 in 5-mm-Scheiben schneiden und den Brokkoli in Röschen teilen.
Die Möhren4 in den unteren Korbeinlegen und 5 Minuten dampfgaren; dann Fisch und Brokkoli in den oberen Korb geben.
Noch 10–12 Minuten dampfgaren, bis der Fisch sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt und die Möhren4 weich sind.
Mit Öl beträufeln und mit gehacktem Dill7 bestreuen.
Tipps
- Warum so
- Place carrots in the bottom basket first. They need 2–3 minutes longer to soften than fish or broccoli. Overcooked carrots turn mushy and lose texture.
- Ersatz
- Use 100g frozen broccoli (no thawing) or swap lemon for 1 tbsp vinegar (adds sharpness but no color). Replace cod with 180g firm white fish like pollock.
- Häufige Fehler
- If the cod smells fishy or the flesh sticks together, it’s undercooked. Check with a fork at 12 minutes; it should flake easily.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 1 day. Reheat gently in a pan with 1 tsp water for 2 minutes to avoid drying out.
- Dazu passt
- Pair with 50g cooked quinoa or 1 small boiled potato to balance the lightness. Serve with a side of yogurt sauce if kids prefer dipping.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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